Всероссийский сборник статей и публикаций института развития образования, повышения квалификации и переподготовки.

Как учителю избежать профессионального выгорания
В�начале учебного года работа может завалить лавиной задач и�срочных дел. Чтобы со�всем справиться и�не�допустить профессионального выгорания узнайте, какие признаки могут быть тревожными сигналами. Выполните простое упражнение, чтобы провести ревизию профессиональных интересов. И�проверьте себя по�короткому чек-листу. Также внедрите в�свою жизнь полезные привычки, которые будут поддерживать психологическое здоровье. В�конце статьи�– шесть шагов, чтобы адаптироваться после отпуска, и�техники расслабления, которые можно проводить прямо на�рабочем месте.
Каковы признаки профессионального выгорания
Педагог и�доктор психологических наук Шалма Амонашвили очень точно описал труд учителя: �В�одном уроке учителя содержится столько уроков, сколько детей. Это как матрешка в�матрешке. Детей много, а�учитель один. И�лишь утонченная учительская мудрость позволяет сделать так, чтобы каждому ребенку досталось именно свое�.
Каждый день учителя�– это огромный пласт эмоциональной и�интеллектуальной нагрузки. Необходимость постоянного самоконтроля. Высокая доля ответственности за�образовательный результат. Постоянная вовлеченность в�решение проблем учеников. Но�всегда�ли расплатой за�утонченную мудрость является эмоциональное выгорание?
Что такое выгорание.�Термин был введен в�науку в�1974�году американским психиатром Гербертом Фройденбергером. Он�изучал психологическое состояние волонтеров служб психического здоровья. Их�состояние характеризовалось истощением личностных ресурсов. Причиной тому были стресс, усталость, разочарования, которые связаны с�работой, резко завышенные требования волонтеров к�собственным ресурсным возможностям.
Признаки выгорания.�У�профессионалов в�сфере �человек�– человек� постепенно снижается уровень проявления внимания к�людям. Не�хватает ресурсов сопереживать. Происходит утрата позитивного отношения к�профессии. Любая пауза в�работе доставляет огромную радость. Глубоко ощущается бессмысленность того, что происходит вокруг.�Усталость и�раздражительность становятся постоянными спутниками жизни: на�работе�– мечты об�отдыхе, а�на�отдыхе�– думы о�работе.
Этапы выгорания.�Выгорание�– естественный процесс для деятельности, которая предполагает интенсивное общение в�эмоционально нагруженной профессиональной среде. Он�имеет свою динамику, этапность развития во�времени и�конкретные поведенческие проявления. Проверь себя на�профессиональное выгорание по�чек-листу далее.
Академик Виктор Бойко выделяет три фазы, которыми можно определить степень эмоционального выгорания. Первая фаза�– напряжение,�– при которой появляется усталость от�профессиональной деятельности. Следующая�– фаза сопротивления нарастающему стрессу�– сопровождается чувством, что эмоциональное привлечение к�работе и�коммуникации вызывает избыточное переутомление. Последняя фаза�– истощение, опустошенность, обесценивание собственных достижений.
Как не�допустить эмоционального выгорания
Обратной стороной �выгорания� является состояние психологического здоровья. Оно характеризуется тем, что человек выступает субъектом своей жизнедеятельности, обладает внутренним источником активности, является двигателем развития.
Признаки профессионального здоровья.�Крепкое профессиональное здоровье определяется оптимизмом, позитивным взглядом на�жизнь, общительностью и�чувством юмора. Здоровый специалист умеет поощрять себя за�ситуативные успехи и�достижения, оценивает собственные возможности и�умеет сказать �нет�, если предложение выходит за�их�границы. А�также такой человек стремится обрести личностный смысл работы, которой он�занимается.
Чтобы двигаться в�сторону здоровья, требуется управлять изменениями в�жизни. Любое управление предполагает целеполагание, планирование и�контроль результата. Поскольку, если не�знаешь куда плыть, ни�один ветер не�станет попутным.
Ревизия профессиональных интересов, упражнение.�Вспомните, что фразы �я�должен� и��я�не�могу� блокируют вашу энергию. �Должен� напоминает ярмо на�шее, �я�не�могу� заводит в�тупик.
Совсем другое дело �я�хочу� или �я�не�хочу�. Поразмышляйте об�этом. Выполните упражнение, которое поможет конкретизировать ваши потребности и�желания. Отнеситесь к�работе с�полной серьезностью. Исключите спешку.
Напишите 10 предложений, которые начинаются словами �Я�должен�. Затем напишите второй список, который начинается словами �Я�не�могу�. После того как вы�записали 20 фраз, зачеркните все слова �могу� и��должен� и�замените их�словом �хочу�. Прочтите измененные списки. Прислушайтесь к�своим чувствам. Что произошло, когда глагол �должен� уступил место глаголу �хочу�? Как вариант, можно ощутить больше свободы, легкости, воодушевления.
Переход к�действиям.�Обратите внимание на�формулировки, которые вызывают сопротивление. Какие действия, события хотите �выбросить� из�своей жизни? Позвольте себе сделать это на�листе: добавьте или исключите в�формулировках частицу �не�. Когда закончите исключать нежелательные действия, подумайте, что�бы вы�добавили в�качестве альтернативного действия? Запишите это. Еще раз прочтите список. Что возможно сделать уже сейчас, чтобы запустить процесс реализации ваших желаний? Что вам позволяет так думать? Какими ресурсами вы�обладаете? В�каких ресурсах испытываете потребность? Какими источниками пополнения ресурсов воспользуетесь?
Результат упражнения.�Как видите, уже в�этом месте от�печали по�поводу потенциальной загруженности вы�перешли к�планированию изменений в�сторону реализации собственных интересов. Вы�конкретизировали направление профессионального и�личностного роста на�учебный год. Вы�назначили милые сердцу события, которыми станете жить в�течение года. Вы�перераспределили энергию и�внесли значимый вклад в�сохранение эмоциональных ресурсов.
Приумножьте радость и�удовольствие от�работы.�Учителю целесообразно менять местами цель и�средства. Если целью выбирать личностный и�профессиональный рост самого учителя, а�учебный процесс рассматривать лишь как средство достижения этой цели, то�качество образовательного результата приумножится без дополнительных нагрузок. Ведь профессионализм заразителен для окружающих, а�личность формирует личность.
Поэтому ставьте цели, регулируйте эмоциональный фон, соблюдайте гигиену труда. Обязательными предметами контроля выберите уважительное отношение к�профессиональному опыту и�своим интересам. Учитесь говорить �нет� тому, что входит в�конфликт с�вашими желаниями или превышает ресурсные возможности. Заботливо обходитесь со�своими чувствами, а�также начните свободно и�адресно их�выражать.
Отношение к�отрицательным эмоциям.�Если освободить проблему от�эмоций, останется только ситуация. Отрицательные эмоции�– это здоровая реакция организма на�недостаток или избыток чего-то. Это история про неоправданные ожидания, нереализованные потребности, про конфликт ваших интересов, желаний, ценностных установок. Ошибкой будет искать способы не�чувствовать то, что вы�не�хотите чувствовать. И�мужеством станет целенаправленное и�осознанное самонаблюдение. Воспользуйтесь списком вопросов для самонаблюдения ниже.
Как помочь самому себе
Проведите профилактику профессионального выгорания. Чтобы сохранить эмоциональное здоровье, организовывайте себе антистрессовые мероприятия.
Заведите журнал благодарностей и�достижений.�Каждый вечер записывайте туда три вещи, за�которые вы�благодарны прошедшему дню, и�три своих достижения, даже если они вам кажутся незначительными.
Развивайте свои сильные стороны.�Сделайте то, что у�вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в�себе, а�потом нацельтесь на�более сложную задачу. �Вам не�нужно видеть всю лестницу целиком, просто сделайте первый шаг��– как сказал Мартин Лютер Кинг.�Что вы�хотели�бы улучшить в�своей жизни? Подумайте, какие действия вы�можете предпринять прямо сейчас, чтобы сделать первый шаг в�правильном направлении.
Планируйте побеги от�рутины.�Зоопарк, кинотеатр, концерт, филармония, стадион�– любые места, где вы�можете получить яркие впечатления. Сходите в�кафе или купите новую книгу с�кулинарными рецептами�– непременно с�глянцевыми страницами и�аппетитными картинками. Дом, который наполнен вкусными ароматами от�приготовленных блюд, подарит ощущение радости и�вам, и�вашим близким.
Станьте туристом в�своем родном городе.�Обычно люди исследуют достопримечательности только во�время путешествий, но�вы�можете удивиться, когда узнаете, сколько классных вещей находится на�вашем собственном заднем дворе.
Экспериментируйте с�новым рецептом.�Рискните написать стихотворение, нарисовать картину или найдите интересную идею и�попробуйте воплотить ее�в�жизнь. Творческое самовыражение и�общее ощущение благополучия взаимосвязаны.
Съедайте пару кусочков горького шоколада каждые несколько дней.�Считается, что флавоноиды, кофеин и�теобромин, которые содержатся в�шоколаде, улучшают внимательность и�умственные способности.
Начните впитывать радость от�того, что уже имеете.�Быть оптимистом�– это не�значит игнорировать неприглядные стороны жизни. Это значит уметь фокусироваться на�конструктивных моментах.
Практикуйте осознанность.�Учитесь присутствовать �здесь и�сейчас� и�полноценно проживайте каждый момент. Добиться состояния осознанности помогут спорт, медитации, экстремальный отдых.
Найдите время, чтобы просто посмеяться.�Пообщайтесь с�другом, который поднимает вам настроение, посмотрите комедию или милые видеоролики в�интернете. Смех помогает уменьшить беспокойство.
Позвольте себе отдохнуть от�электронных устройств.�На�день оставьте смартфон дома, отключите оповещения, звуковые сигналы и�вообще все, что вас отвлекает. Посвятите время живому общению, займитесь чем-нибудь интересным с�родными или�друзьями.
Танцуйте, пока выполняете работу по�дому.�Так вы�будете не�только заниматься делами, но�и�улучшать самочувствие: танцы снижают уровень кортизола�– гормона стресса и�стимулируют синтез эндорфина�– гормона радости. А�еще это дополнительная физическая нагрузка и�развитие гибкости.
Раз в�неделю принимайте теплую ванну.�Попробуйте добавить морскую соль, чтобы расслабиться и�повысить уровень магния, которого может не�хватать организму в�результате стресса.
Высыпайтесь.�Часто мир видится в�серых тонах лишь из-за хронического недосыпа и�переутомления. Устройте себе �сонный� выходной, понежьтесь в�постели. Спать лучше в�прохладной комнате. Установлено: кто спит 7–8�часов при температуре 17–18�градусов, дольше остается молодым.
Пересматривайте любимые фильмы.�Психологи рекомендуют смотреть фильмы со�счастливым концом, чтобы повышать уровень эндорфинов.
Слушайте любимую музыку.�Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в�музыку, отключившись от�ваших мыслей.
Занимайтесь физической культурой.�Лучше всего на�свежем воздухе. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и�побегайте 10�минут. Физические упражнения не�должны быть изматывающими.
Полдня в�неделю проводите так, как вам нравится.�Плавайте, танцуйте, гуляйте, общайтесь с�друзьями либо наслаждайтесь минутами одиночества с�чашкой ароматного кофе.
Говорите самому дорогому для вас человеку теплые слова.�Одно сознание того, что вас кто-то любит, способно защитить от�тяжелых срывов. Не�забывайте говорить хорошие слова и�в�свой адрес. Ведь вы�это заслужили.
Делайте что-нибудь вне зоны комфорта.�Найдите в�жизни место для азарта и�приключений. Как говорил Альберт Эйнштейн, кто никогда не�совершал ошибок, тот никогда не�пробовал что-то новое.
Создавайте ощущение размеренности и�постоянства.�Привычные бутерброды, чай, кофе в�одно и�то�же время позволят почувствовать вам, что день начался как всегда. Это повышает ощущение стабильности и�уверенности.
Как адаптироваться после отпуска?
Сохраните себе простые техники, которые помогут расслабиться прямо на�рабочем месте. В�памятке собраны легкие физические и�дыхательные упражнения. А�также воспользуйтесь технологией шести шагов, которые помогут настроиться на�продуктивный рабочий год.
Первый шаг.�Составьте список причин, побуждающих вас выходить на�работу. Уточните мотив, ценность и�значение работы для самого себя.
Второй шаг.�Составьте список, чем вам нравится заниматься. Вспомните, когда вы�в�последний раз этим занимались. Найдите время для любимых занятий.
Третий шаг.�Подготовьте группу поддержки: регулярные встречи с�друзьями, родственниками, коллегами. Окружите себя людьми, с�кем можно проговаривать проблемы.
Четвертый шаг.�Выработайте программу укрепления физического здоровья: регулярные упражнения, здоровое питание, прогулки. Даже легкая ежедневная зарядка по�утрам может сильно повлиять на�эмоциональное состояние.
Пятый шаг.�Продумайте программу укрепления психического здоровья: саморегуляция, релаксация, управление временем. Книги и�онлан-лекции помогут найти удобные способы саморегуляции.
Шестой шаг.�Каждый день делайте какую-нибудь �глупость�: попускайте мыльные пузыри, поиграйте в��классики�, погримасничайте у�зеркала и�др. –�все, что принесет положительные эмоции и�заставит вас улыбнуться.