Публикации
Методическая разработка "Роль растяжки в хореографии"
Всероссийский сборник статей и публикаций института развития образования, повышения квалификации и переподготовки.
Скачать публикацию
Язык издания: русский
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Методическая разработка "Роль растяжки в хореографии"
Автор: Передера Татьяна Владимировна
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Методическая разработка "Роль растяжки в хореографии"
Автор: Передера Татьяна Владимировна
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ ЦЕНТР ДЕТСКОГО И ЮНОШЕСКОГО ТВОРЧЕСТВА БУДЕННОВСКОГО РАЙОНА ГОРОДА ДОНЕЦКА
Методическая разработка
Роль растяжки в хореографии
Составитель: педагог дополнительного образования
Образцовой хореографической студии
Коктейль Передера Т.В
г.Донецк-2025 г.
Аннотация.
Данная методическая разработка предназначена для педагогов дополнительного образования в области хореографии в самодеятельном коллективе. Педагог очень ответственная профессия, и мы в ответе за тех, кого взялись обучать такому прекрасному искусству, как танец. Поэтому, чтобы не навредить необходимо, как можно доходчивее объяснить ребенку как делается то или иное движение и что они должны чувствовать, исполняя комбинацию.
Но главное, нужно объяснить, что хореография - это труд и если они хотят, красиво танцевать, то нужно работать.
В данной методической разработке рассказывается о методах развития выворотности и силы ног, гибкости в корпусе, подвижности в суставах, легкого и высокого прыжка и хорошего танцевального шага.
В наше время много методик обучения детей, а это значит, что тема актуальна и ей стоит заниматься, для того чтобы найти подход и научить своих подопечных правильному исполнению партерного, а затем и классического и других экзерсисов.
Содержание.
1. Цель и условия для практического применения
2. Введение. О важности растяжки
3. Основная часть
3.1 Виды растяжки
3.2 Основные принципы растяжки
3.3 Польза от растяжки
3.4 Статическая и динамическая растяжка на занятиях хореографии с учащимися старших классов
3.5 Партерный экзерсис.
3.6 Шпагат
3.7 Шпагат у станка
3.8 Шпагат на середине
3.9 Комплекс упражнений упражнения на растяжку.
4.Заключение.
5. Список использованных источников
1.Цель и условия для практического применения
Цель.
Познакомить с основными видами растяжки и её ролью в хореографии.
Условия для практического применения.
Занятия проводятся в хореографическом классе, где имеются зеркала во весь рост. Они нужны для самостоятельного исправления ошибок, то есть для работы над собой. Также для занятий партерным экзерсисом необходимы резиновые коврики, чтобы детям было комфортно на полу. Необходимое оборудование для музыкального сопровождения занятия.
2. Введение О важности растяжкиРастяжка или партер (как мы его называем в классической хореографии) — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий, для разработки подвижности суставов. Повышение гибкости всего тела – основной эффект этих занятий.Поддержание хорошего уровня гибкости необходимо танцору для обеспечения выразительности танца, снижения вероятности травм мышц и сухожилий, повышения своей силы и выносливости. Более того, растяжка позволяет избежать излишней рельефности мышц.
Для тех, кто пока не связан с танцем, главный эффект растяжки – это расслабление.Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
Растяжка улучшает осанку человека, его координацию(пластичность и грациозность), способствует ощущению психологического комфорта. Гибкое тело дольше сохраняет молодость, оно способно лучше регулировать многие внутренние процессы организма.
Принято считать, что шпагат является показателем хорошей растяжки. Это не так. Хорошо растянутый танцовщик должен обладать эластичными и сильными мышцами во всем теле. Для этого в упражнениях на растяжку необходимо чередовать расслабление и напряжение мышц, частые переходы из одного положения в другое - это позволит добиться хорошей подвижности в суставах. Для достижения наилучшего результата каждую растяжку следует заканчивать grand battement и adagio.Уделять значительное внимание растяжке необходимо с самых ранних лет. Когда костная система еще окончательно не сформирована, не завершено окостенение позвоночника, грудной клетки, таза, конечностей. Суставы и мышцы, в этом возрасте, более мягкие и податливые и растянуть ребенка легче, чем в более позднем возрасте, главное следить за правильным исполнением всех движений. В работе над растяжкой с маленькими детьми, т.к. она связана с болевыми ощущениями, рекомендуется проводить растяжку в форме игры, соревнования, придумывать какие-то образы и обязательно работать под музыку-это настраивает на рабочий лад, увлекает и помогает забыть о неприятных ощущениях. Растягивать детей младшего школьного возраста лучше в партере, так легче следить за правильностью выполнения упражнений и педагогу и самим детям. Но не следует пренебрегать занятиями растяжкой в среднем и старшем школьном возрасте. Наоборот следует продолжать регулярно заниматься, усложняя упражнения, для поддержания хорошей танцевальной формы
3. Основная часть
3.1 Виды растяжки
Чтобы еще больше усложнить и без того сложную и спорную тему гибкости, определим, какой вид растяжки лучше прочих подходит именно для вас. Амплитуда движения сустава и мышечный тонус увеличиваются несколькими методами. Ниже следует их краткое описание:Статическая растяжка:Часто встречается в спортивных клубах или на спортивных событиях; атлеты медленно растягивают мускулы до конечной точки движения и некоторое время остаются в таком положении. Пример статической растяжки – шпагат.Баллистическая растяжка:Это крайне спорная техника, при которой используются энергичные и резкие движения с целью создания инерции, способствующей увеличению амплитуды. Большинство специалистов считают, что данный вид растяжки не позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться к ложащейся на них нагрузке.Активная растяжка:Конечности и суставы растягиваются до конкретной точки и фиксируются в таком положении при помощи другой мышечной группы. Например, чтобы растянуть квадрицепсы, вы отводите ногу назад, сгибаете ее в колене и прижимаете мыском к ягодице. Этот вид растяжки весьма эффективен, поскольку при нем на скелетную мышцу не влияет никакая внешняя сила.Пассивная растяжка:Во время пассивной растяжки мышцы испытывают на себе воздействие внешней силы (например, вашей собственной руки или тела партнера, полотенца). Например, чтобы совершить пассивную растяжку вашей груди, партнер заводит ваши руки за вашу спину и тянет их. Недостатком пассивной растяжки является сложность определения идеальной нагрузки: слишком малая оказывается неэффективна, слишком большая приводит к травме.Медленное движение:Медленное движение мышц (например, повороты шеи и корпуса) хорошо подготавливает тело перед более интенсивными упражнениями.Динамическая растяжка:Динамическая растяжка заключается в контролируемом раскачивании конечности с постепенным увеличением амплитуды движения, скорости и интенсивности без выхода за естественные пределы движения. К этому же виду растяжки относится танцевальный прыжок в шпагате.
3.2 Основные принципы растяжки
Здесь описаны основные принципы растягивания следуя которым, вы обезопасите себя от травм и ошибок во время практики растягивания.
• Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.
• Держите растяжку в удобном положении; по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
• Дышите медленно, глубоко и естественно; выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.
• Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.
• Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.
• Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой. (Гибкость — это всего лишь один из побочных результатов растягивания
На что еще обратить внимание:
• Каждый день мы чувствуем себя по-разному. Иногда тело бывает более подвижным, иногда— менее.
• Вы можете контролировать свои ощущения, изменяя нагрузку.
• Регулярность— один из наиболее важных факторов успешного растягивания. Растягивайтесь регулярно, и вам самим захочется вести более активный образ жизни и привести себя в надлежащую физическую форму.
• Не сравнивайте себя с другими. Даже если у вас слишком жесткое и малоподвижное тело, все равно занимайтесь растягиванием и развитием гибкости.
• Правильное растягивание предполагает нагрузку, соответствующую вашим способностям, а также регулярные расслабления и отказ от сравнения своих достижений с успехами других.
• Растягивание поддерживает ваше тело в постоянной готовности к движению.
• Растягивайтесь каждый раз, когда вам захочется. Это лучший способ улучшения своего самочувствия.
3.3. Польза от растяжкиРегулярные тренировки на гибкость обеспечивают положительные краткосрочные и долгосрочные эффекты. Так, растяжка увеличивает амплитуду суставного движения и улучшает кровоснабжение мышечной ткани. Это влияет на качество спортивных выступлений и предотвращает травмы. Кроме того, регулярные тренировки на гибкость помогают избежать развития возрастной скованности движений и улучшают общее функционирование тела.
Растяжку нельзя путать с разминкойХолодные мускулы никогда нельзя растягивать, в противном случае вы можете получить травму.Важнейший аспект растяжки – дыхание; медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться, ускоряет течение крови, насыщенной кислородом и выводит из мышц вредные продукты их деятельности.Во время растягивания рекомендуется совершать медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Вы должны чувствовать, как расширяется живот, а не грудная клетка. Выдыхать следует во время удержания растяжки.
Следует знать• Никогда не растягивайте холодные мускулы, это чревато травмой.• Никогда не совершайте во время растяжки резких энергичных движений, это чревато травмой.• Никогда не насилуйте себя, совершая растяжку, даже если в прошлом она давалась вам легко.• Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.• Во время растяжки не следует задерживать дыхание.• Если вы исполняете растяжку на полу, поднимайтесь с пола как можно медленнее.
Разминка и заминкаРазминка и заминка существенным образом понижает риск возникновения травмы.Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Почему?- Тело, повышая свою температуру, готовит себя к нагрузке:- Увеличивается снабжение мышц кислородом,- Мышцы становятся менее напряженными,- Сердце, легкие и другие органы готовятся к тренировке.Теоретически, для разминки годится все, что повышает температуру тела. Во время разминки вы также совершаете умственную подготовку к тренировке.Прекрасной разминкой может послужить короткий период (5-10 минут) низкоинтенсивной аэробной деятельности – например, танцевания или ходьбы с размахиванием руками. Любая физическая активность, во время которой происходит постепенное увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, может быть рассмотрена в качестве разминки.Мускулы и суставы следует растягивать только тогда, когда в результате аэробной деятельности происходит повышение температуры тела и убыстрение кровотока. Некоторые растяжки (начиная от верха и низа спины и заканчивая грудью и конечностями) помогают еще лучше разогреть мышцы после разминки.ЗаминкаПериод заминки после тренировки так же важен, как и разминка, и им не следует пренебрегать.Цель заминки – уменьшить мышечную слабость и минимизировать проявления послетренировочного болевого синдрома. Боль, наступающая после тренировки, является следствием выработки молочной кислоты. Заминка помогает телу вывести этот побочный продукт и предотвращает появление сильной боли и дискомфорта.Простые растяжки не годятся для заминки, но могут быть частью ее процесса. По характеру заминка похожа на разминку и должна включать в себя, помимо растяжек, период аэробной деятельности низкой интенсивности.В конце каждой тренировки следует 5-10 минут тратить на прогулку с размахиванием руками или медленное танцевание. Это способствует нормализации сердечного ритма, выведению из мышц побочных продуктов их деятельности и охлаждению тела.После этого короткого периода следует совершить несколько растяжек. Так вы предупредите появление спазмов и скованности, наступающих после интенсивных тренировок. Если вы ощущаете боль на следующий день после тренировки, вам и тогда поможет растяжка и низкоинтенсивная аэробика, т.к. с их помощью из организма выведутся остатки молочной кислоты. Идеальным способом расслабить уставшие мышцы после тренировки является массаж.
3.4 Статическая и динамическая растяжка на занятиях хореографии с учащимися старших классов
Существуют два основных вида растяжения:
Статический стретчинг.
Динамический стретчинг.
Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.
Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: [мягкий] и [жёсткий]. Под [мягким] стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. [Жёсткий] стретчинг имеет следующую методику: [напряжение-расслабление-растяжка].
Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.
Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц. Ниже будут рассмотрены некоторые упражнения на парную растяжку и упражнения, используемые около балетного станка. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения и активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:
Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.
Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.
Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.
Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.
В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом создаётся, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. А. Луафи, объясняя свою методику, приводил следующее сравнение: [мышца напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать - он обязательно порвётся. Однако, если его растягивать всё время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя - он может растянуться до бесконечности.]
Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:
Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).
Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.
Пружинные движения.
Махи.
Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:
Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например, опускание в шпагат).
Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).
Движения, выполняемые с помощью партнёра.
Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.
Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием.
Необходимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения -120-210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно-связочного аппарата. Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц. Одно из важнейших правил стретчинга - не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:
Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной мышцы.
Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.
Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём использования активных движений других частей тела.
Последний этап - научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.
Продолжительные сокращения мышц чрезвычайно утомительны. Умение управлять мышечным напряжением, координировать работу мышц, знание закономерностей мышечной работы - важнейшее качество профессионального танцора. В процессе воспитания профессиональных навыков, таких как лёгкость, изящество, уверенность, точность и законченность движений - важнейшую роль играет умение включать в работу только те мышцы, которые непосредственно учувствуют в движении и делать это экономно, без лишнего напряжения. Одновременно необходимо расслаблять мышцы-антагонисты, чтобы их напряжение не сковывало работающие мышцы, не мешало бы им выполнять работу с наибольшей эффективностью. Специфика танцевального искусства состоит в обилии предельных мышечных напряжений: для танца характерны резкая смена характера и направления движения, толчки и прыжки, силовые поддержки.
Умение расслабить мышцы, найти фазу [покоя] - одно из требований работы танцора. Наиболее простые упражнения на расслабление - те, в которых используется вес отдельных частей тела: например, поднятая вверх рука или нога при расслаблении мышц пассивно падает вниз. Более сложные - те, в которых пассивно раскачивается любая часть тела за счёт активного перемещения другой части, например, пассивное раскачивание рук при передвижении тела в пространстве. Наиболее сложным является полное расслабление всего тела в процессе падения. Процесс расслабления тем успешнее, чем выше уровень гибкости суставов. Полезно при расслаблении применять самомассаж, потряхивание, похлопывание различных групп мышц. Это снимает тоническое напряжение.
3.5. Партерный экзерсис.
Экзерсис в хореографии является фундаментом танца. Экзерсис бывает партерный, классический, народно-характерный, джазовый и в стиле модерн.
Что такое партерный экзерсис и зачем его надо выполнять?
Упражнения на полу, или партерный экзерсис, позволяют с наименьшими затратами энергии достичь сразу 3 целей: увеличить подвижность в суставах, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц. Мышцы и суставы, таким образом, подготавливаются к традиционным классическому и народно-характерному экзерсисам у станка, требующим высокого физического напряжения. Партерный экзерсис больше других подходит именно для работы с детьми младшего школьного возраста, т.к. сидя или лежа на полу легче уследить за правильностью исполнения, выворотностью и натянутостью ног и корпуса.
Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы.
Стопа является опорой тела человека и выполняет рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию при прыжке. А в классическом танце играет еще и не малую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъемом в сочетании с натянутой ногой законченную линию в рисунке танца.
Подъем стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъема зависит от строения стопы и эластичности ее связок. Различают 3 формы подъема: высокий подъем, средний и маленький. Но, даже имея от природы маленький плоский подъем, с помощью определенных упражнений можно придать ему правильную красивую форму и выработать силу стопы.
Растяжка на подъем. Исходное положение: сесть на колени, пятки вместе, спина ровная, руки опущены вниз. Музыкальный размер 4/4.
1 такт.
Поднимаем колени, перекатываясь на подъемы. Руки упираются в пол ладонями около бедер, спину постараться держать прямо.
2 такт.
Фиксируем данное положение. Растягиваем подъем.
3 такт.
Передвигаем ладони назад, за стопы. Колени прижать к груди. Опора на пальцы. Разрабатывается подвижность пальцев на стопе.
4 такт.
Садимся на пол. Пальцы остаются загнутыми в пол.
5 такт.
Вытягиваем колени. Пальцы ног скользят вперед, как можно дольше, касаясь пола.
6 такт.
Фиксируем данное положение. Сохраняя натянутость колен и подъемов, пальцы ног стремятся в пол.
7 такт.
Сгибая ноги, прижать колени к груди. Подъемы остаются натянутыми, пальцы ног загнуты в пол.
8 такт.
Передвигаем ладони по полу вперед. Через загнутые пальцы, переходим на подъемы. Опускаем колени вниз, принимаем исходное положение. Первые пола касаются, подъемы, а потом колени.
Растяжка подъемов очень важна в формировании стоп, поэтому важно проследить за пятками, которые должны быть вместе на протяжении всего упражнения.
Работа стопами.
Исходное положение: сесть на пол. Ноги вперед. Стопы и колени сильно вытянуты. Спина ровная. Руки вытянуты в сторону, кисти на себя. Музыкальный размер 2/4.
1 такт.
Сохраняя натянутость колен и подъемов, сильно сокращаем пальцы стоп.
2 такт.
Сохраняя натянутость колен, сокращаем подъемы на себя. Пальцы ног и подъемы сильно тянутся к себе, растягиваем ахилл и икроножную мышцу.
3 такт.
Сохраняя натянутость колен и сокращенные подъемы, загибаем пальцы ног, тянемся ими к пяткам.
4 такт.
Сохраняя положение загнутых пальцев, вытягиваем подъемы.
Натянутость колен и прямая спина сохраняется на протяжении всего упражнения. Вырабатывается сила всей ноги, эластичность связок, сила спины.
Упражнения на силу ног и устойчивость.
Исходное положение: стоя на полу по 6 позиции, руки на талии, спина прямая. Музыкальный размер 4/4
1 такт.
1 и – поднять пятку правой ноги как можно выше, нажать на полу палец, почувствовать натяжение в стопе.
2 и – отталкиваясь пальцами от пола, правая нога сгибается в колене и приходит в положение pass колено вперед (акцентируем внимание на том, что мы толкаем пальцами пол). Стопа сильно натянута. Опорная нога прямая.
3 и – правая нога опускается на полу палец около левой стопы. Пятка высоко поднята, чувствуем натяжение в стопе.
4 и – опускаем пятку на пол приходим в исходное положение.
2 такт.
Все то же самое повторяем с другой ноги.
Упражнение помогает выработать устойчивость, силу стоп, ног. Помогает выработать прыжок.
Упражнения на развитие выворотности и танцевального шага.
Выворотность ног – это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положение en dehors, то есть наружу. Выворотное положение ног во время танца обеспечивает ребенку возможность свободного выполнения движений. Сочетание природной и выработанной на занятиях выворотности ног с легким шагом превращает танец в пленительное зрелище. Выворотность ног позволяет совершенствовать технику.
Выворотность ног зависит от 2 важных факторов: от строения тазобедренного сустава и от связок коленного сустава. Формирование голени и стопы у детей обычно заканчивается к 12 годам. К этому времени носки стоп у ребенка оказываются повернутыми либо наружу, либо внутрь (косолапее). Причем иногда при хорошей выворотности в бедрах встречается плохая выворотность в коленном суставе и стопах и, наоборот, при хорошей выворотности в коленном суставе и стопах может быть плохая выворотность в бедрах.
Шаг также создает в танце линии, обеспечивает широту и свободу движений. Амплитуда шага в стороны и вперед зависит от степени выворотности ног и подвижности тазобедренных суставов. Амплитуда шага назад зависит от подвижности позвоночного столба, силы и эластичности задней группы мышц бедра. Амплитуда шага способствует также высоте прыжка.
Бабочка.
Исходное положение: сесть на пол, опора на руки сзади, стопы на полу, колени прижать к себе. Музыкальный размер 4/4, музыка веселая, легкая, имитируем полет бабочки.
1 такт.
1 и – раскрываем колени в стороны, до пола.
2 и – вернуться в исходное положение.
3 и – раскрываем колени в стороны, до пола. (Имитируем полет бабочки, колени - это крылья)
4 и – колени тянутся к полу, корпус наклоняется вперед (поймали бабочку), ладони скользят по полу. Стараемся грудь положить на стопы.
2 такт.
1 и -2 и – 3 и – сохраняем принятое положение, расслабляя мышцы, стараемся достать коленями до пола, а грудью до стоп.
4 и – вернуться в исходное положение.
В этом упражнении нужно научить детей расслаблять мышцы в паху, для того чтобы они поняли, что при любой растяжке не нужно напрягаться. Бабочка дает нам выворотность в бедрах, а значит и хорошее pli.
Лягушка
Исходное положение: лежа на животе, ноги согнуты, колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, полностью прижаться к полу. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол около плеч. Музыкальный размер4/4 характер музыки зависит от заданного образа.
1 такт.
1 и – лягушка просыпается вытягиваем локти, поднимаем корпус, прогибаемся назад, голова тянется к бедрам.
2 и – 3 и – 4 и – фиксируем положение, бедра и стопы прижимаем к полу, сильно прогибаем спину.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – принимаем исходное положение лягушка засыпает.
4 и – отдыхаем.
Упражнение помогает развить выворотность в бедрах и коленях, гибкость в спине. Образность мышления, выразительность
Упражнения на развитие танцевального шага. Выпад.
Исходное положение: глубокий выпад на правой ноге. Левая нога отведена назад, подъем натянут. Голень правой ноги должна быть строго перпендикулярна полу. Руки соединены в замок и вытянуты наверх. Музыкальный размер 1т. 4/4
1 такт.
1 и – 2 и – сильно вытянуть колено левой ноги, так чтоб оно не касалось пола. Совершить глубокий вдох.
3 и – 4 и – выдыхаем через нос. Тело сохраняет принятое положение. Паховые мышцы расслабляются, бедра опускаются вниз, стремятся к полу.
2 такт.
1 и – 2 и – продолжаем расслаблять паховые мышцы и опускать бедра вниз, при этом сохраняя напряжение во всех остальных группах мышц.
3 и – 4 и – вернутся в исходное положение. Левое колено опускаем на пол.
Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем обязательно проделать с левой ноги. Необходимо проследить, чтоб вес тела был между ног, а правая голень строго перпендикулярна полу. Правильное дыхание поможет исполнению упражнения, так как при выдохе мышцы легче расслабляются. Растяжка происходит за счет расслабления нужных мышц, под весом собственного тела.
Упражнение на растяжку нижней поверхности бедра и подколенных связок.
Исходное положение: встать на левое колено, левое бедро перпендикулярно полу. Правая нога вытянута вперед, развернута в выворотное положение. Стопа правой ноги сильно сокращена, мизинец прижат к полу. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Музыкальный размер: 4/4. Характер музыки плавный.
1 такт.
1 и – 2 и – взмахнуть мягкими руками наверх, выполняем глубокий вдох.
3 и – 4 и – руки опускаются вниз, одновременно корпус, с прогнутой спиной, наклоняется вперед, живот прижать к бедру, спина прямая, бедра ровные, правая нога сохраняет выворотное положение. Выдох через нос.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – продолжаем растяжку.
3 такт.
1 и – 2 и – продолжаем растяжку.
3 и – 4 и – с круглой спиной через волну принять исходное положение.
Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем обязательно проделать с другой ноги. Необходимо проследить за выворотным положением правой ноги, за тем, чтобы левое бедро оставалось перпендикулярно полу. Часто дети выпускают правое бедро вперед. Это - не правильно. Правое бедро должно быть на одном уровне с левым. Чувствуем сильное растяжение нижней поверхности бедра и подколенных связок.
Полу шпагат.
Исходное положение: полу шпагат на правой ноге. Бедра прижимаются к полу, в ровном положении. Корпус прямой. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок, опускается назад на левое бедро. Корпус разворачивается за рукой в поясничном и грудном отделе. Происходит скручивание.
3 и – 4 и – правая рука скользит по левой ноге к пятке.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняем принятое положение. Чувствуем сильное натяжение в бедрах и спине.
3 такт.
1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок приходит вперед, одновременно корпус с прогнутой спиной ложится вперед на правое бедро.
3 и – 4 и – левая нога, сохраняя сильную вытянутость, пытается оторваться от пола. Бедра прижаты к полу. Чувствуем сильное напряжение задней поверхности бедра левой ноги.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем данное положение.
Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем выполнить его с другой ноги.
В данном упражнении сочетаются растяжение и напряжение мышц, что позволяет добиться наибольшего результата.
Упражнения для развития гибкости в спине и подвижности позвоночника.
Гибкость показатель пластичности тела будущего артиста, она придает танцу выразительность, способствуя тем самым созданию сценического образа.
Гибкость корпуса зависит от гибкости позвоночного столба. Степень же подвижности позвоночного столба определяется строением и состоянием позвоночных хрящей. Прогиб назад должен быть в области нижних грудных и верхних поясничных позвонков. Наклон корпуса вперед или вниз осуществляется благодаря растяжению межпозвоночных дисков, а также икроножных, подколенных, тазобедренных мышц и связок. Лучше всего начинать упражнения на развитие гибкости с волн. Они наилучшим способом подготавливают спину к работе
Волна.
Исходное положение: сесть на колени, руки за спиной взять в замок. Музыкальный размер: 4/4. Характер музыки плавный, спокойный.
1 такт
1 и – 2 и – прогибаясь в пояснице, наклоняемся вперед, лопатки сзади вместе, руки в замочке, голова до последнего не опускается вниз
3 и – 4 и – округляем спину и возвращаемся в исходное положение, поднимаясь лопатками наверх, голова отстает
Упражнение повторить не менее 8 раз. Волна должна быть непрерывной и из состояния зажатости переходить в состояние расслабления. Прогибаясь назад, ребенок должен чувствовать, как его лопатки соединяются и опускаются к пояснице, а когда спина становится круглой, то он должен чувствовать, что позвоночник растягивается.
Рыбка
Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе сильно вытянуты (как будто у нас не 2 ноги, а 1 рыбий хвост), руки согнуты, локти в потолок, ладони прижаты к полу около плеч. Музыкальный размер 4/4.
1 такт.
1 и – вытянуть локти, поднять верхнюю часть корпуса, как можно выше. Ноги сохраняют исходное положение. Затылок тянется к пяткам.
2 и – оторвать руки от пола, перевести их наверх, сильно напрягаем мышцы спины, усиливаем прогиб.
3 и – фиксируем данное положение.
4 и – мягко возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторить не менее 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины, развивает подвижность в грудном и плечевом отделе
Мостик
Исходное положение: мост. Музыкальный размер: 4/4
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сильно сгибаю колени и опускаю бедра вниз. Развивается подвижность в поясничном отделе.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сильно вытянуть колени, перенести вес тела на руки. Развивается подвижность в грудном отделе.
Выход в мостик
Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к себе, стопы упираются в пол. Корпус слегка откинут назад. Руки упираются в пол ладонями, пальцы рук повернуты в сторону. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – поднимаем бедра, выкручиваем руки в плечевом суставе, встаем в мост.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем мост, переносим вес тела на руки.
3 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – опускаем бедра, выкручиваем руки в плечевом суставе, принимаем исходное положение.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – вытянуть ноги вперед, корпус наклонить вперед, живот прижать к ногам, сесть в складку, растянуть спину
4 и – принять исходное положение.
Упражнение очень хорошо развивает подвижность в плечевом суставе, гибкость в грудном отделе. Способствует хорошей осанке, препятствует появлению сутулой спины. Упражнение можно усложнить, поставив кисти рук, как можно ближе друг к другу.
Упражнения для развития прыжка.
Хороший высокий прыжок придает танцу необходимые для него качества: легкость и воздушность и поэтому является его важной составной частью. Помогает передать сценический образ. Хорошим прыжком можно обладать от природы, но также можно выработать его с помощью определенных упражнений. Высота прыжка зависит от подвижности и эластичности ахилла и голеностопного сустава, от возможности сесть в глубокое и мягкое pli, и от силы стоп, которые помогают отталкиваться.
Упражнение для развития силы стоп.
Исходное положение: стоя по первой позиции. Руки сзади в замок, локти прямые. Колени мягкие. На протяжении всего упражнения колени не сгибаются и не вытягиваются до конца. Музыкальный размер 2/4. Характер музыки резкий четкий.
1 такт.
И – выполняется прыжок sote по первой позиции, не сгибая колен отталкиваясь только стопами, стопы сильно вытягиваются.
1 – приземлиться в исходное положение, не сгибая колен.
И – 2 – повторить упражнение.
Колени не сгибаются на протяжении всего упражнения. Прыжок выполняется только за счет хорошей работы стоп. Прыжок не должен быть жестким, стопы должны смягчать приземление. Во время прыжка стопы должны успеть вытянуться, пальцы ног загнуться. Спина подтянута наверх, не подвижна. Упражнение повторить не менее 16 раз
Разножка
Исходное положение: стоя левым боком к основному направлению, 6 позиция в ногах. Руки сзади в замок, локти прямые. Музыкальный размер: 2/4. Характер музыки четкий.
1 такт.
И – выполнить прыжок sote.
1 – приземлиться в plie по 6 позиции.
И – выполняя прыжок, одновременно резко разорвать ноги в шпагат, правая нога вперед.
2 – ноги резко собираются в 6 позицию, приземлиться в pli.
Упражнение повторить не менее 6 раз. Затем повторить с другой ноги и в сторону (на поперечный шпагат).
Упражнение способствует развитию амплитуды в танцевальных прыжках.
3.6. Шпагат
Шпагат является одним из основных необходимых движений в развитии шага исполнителя. Он проходит через массу движений в хореографии: releve lent,battements developpe,grandbattementsjet, а также больших прыжках –allegro.
Предлагаемые упражнения, с которыми вы знакомитесь, давно уже применяются в спорте. Большинство движений для развития шпагата выполняются на полу. Это называется развивать нужные группы мышц, эластичность связок и при этом избегать перегрузки на позвоночник. При нормальной осанке, оси головы и туловища, расположены на одной вертикали перпендикулярной к площади опоры.
Шпагат делится на два вида: долевой – с двух ног и поперечный. Результативность 180 и более.
Подготовительный раздел
На полу (партер)
У палки
На середине
Для исполнения ряда движений, желательно чтобы была шведская стенка. Она позволяет качественное исполнение движений при разноуровневом положении рук и ног.
1.Сидя на полу, ноги вместе, делается наклон вперед, корпус складывается к ногам, руки тянутся к носкам и кисти обхватывают стопы снаружи. Проделываем наклоны с разведением локтей в сторону.
2.Ставим одну ногу на другую (нижняя стопа сокращена) и делаем такие же наклоны с разных ног.
3.Лежа на спине, поднимаем вверх ногу перед собой (вперед), как можно выше, обхватить её руками и тянуть к себе, увеличивая растяжку (поочередно с разных ног).
4.Исполняя предыдущее упражнение, идет одновременный подъем корпуса и ноги в вертикальное положение, с обхватом руками за щиколотку стопы, с паузой наверху и обратно в раскрытие.
5.Лежа на спине, проделываяgrandbattementsjetвперед, укрепляя мышцы спины и брюшного пресса. А также это движение исполняется черезpasse.
6.Весь предыдущий комплекс исполняется с работой ног в сторону, в том же порядке.
7.Лежа на спине (корпус прижат к полу), поднять обе ноги в выворотном положении стоп поIпозиции наверх 90. Резко развести на два счета ноги в сторону и на два счета свести в исходное положение. Проделывать движение по максимуму.
8.Лежа на животе, ноги согнуты, стопы соединены и не отрываются от пола в момент исполнения движения. Приподняться корпусом до вытянутых рук (руки перед собой), сам корпус вытянут, происходит нажим на паховые мышцы, что делает возможность более сильному развитию поперечного шпагата.
9.После предыдущего комплекса, лежа на спине можно проделывать рондовые движения ног поочередно, как с возвращением на пол, так и на воздухе,
10.Сидя на полу, ноги по максимуму врозь, проделываются наклоны корпуса в бок, к ноге, наклон вперед, не касаясь, пола с удержанием прогнутого корпуса. Руки идут через движениеport-de-bra(порт-де-бра).
11.В позе сидя, ноги согнуты в коленях стопы соединены, кисти рук на коленях и за счет рук идет нажим с опусканием колен на пол.
Шпагат
Исходное положение: сесть на шпагат на правую ногу. Для начала руки лучше положить на бедро правой ноги, впоследствии для усложнения, руки соединяем в замок и поднимаем наверх. Бедра ровные. Наличие полного шпагата не обязательно. Достаточно принять исходное положение, по мере возможности и сильно вытянуть ноги. Колено левой ноги не должно касаться пола. Музыкальный размер: 4 /4
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сокращая паховые мышцы приподняться над полом. Вытянутость колен рук и спины сохраняется.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – расслабляем паховые мышцы и опускаем бедра на пол.
В данном упражнении сочетается напряжение и расслабление одних и тех же мышц. Это позволяет добиться их силы и эластичности.
Упражнение повторить не менее 8 раз, затем проделать с другой ноги.
Перекаты в шпагате.
Исходное положение: сесть на шпагат на правую ногу. Корпус положить вперед, живот прижать к бедру правой ноги. Руками взяться за щиколотку правой ноги, локти отвести в сторону. Ноги вытянуты, спина прямая. Музыкальный размер: 1т. 4/4
1 такт.
1 и – 2 и – 3и – 4 и – сохраняя исходное положение, через левый бок перекатиться на спину. Локти согнуты в сторону, тянуться к полу. Лежа на спине сохранить положение шпагата.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняя положение тела, продолжаем перекат и через правый бок перекатываемся в исходное положение на шпагат на правой ноге.
Повторить упражнение, перекатываясь в другую сторону. Затем проделать тоже самое, с другой ноги. Упражнение выполнять не менее 8 раз.
При выполнении упражнения следить за ровностью бедер, натянутостью ног и прямой спиной.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренном сустав
Хорошая подвижность в суставах позволяет танцовщику двигаться свободнее. Придает танцу широту, пластику и грацию.
Проползание.
Исходное положение: лежа на полу на спине. Руки наверху. Корпус ноги и руки сильно вытянуты. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и - прижать корпус к ногам, выполнить складку. Спина сохраняет прямое положение.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и -ноги, резко раскрываясь, скользят по полу, проходят через поперечный шпагат и соединяются сзади.
3 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и -руки сгибаются в локтях. Ладони прижаты к полу около бедер. Вытянуть локти и сильно прогнуть корпус назад, живот прижат к полу.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и -ноги, резко раскрываясь, скользят по полу, проходят через поперечный шпагат и соединяются спереди. Принять исходное положение.
Выполняя это упражнение, следим за натянутостью ног и стараемся бедра не отрывать от пола. Упражнение очень хорошо развивает подвижность тазобедренных суставов и растяжку на поперечный шпагат.
Развороты на шпагате.
Исходное положение: сидя на полу, ноги сильно вытянуты вперед, стопы развернуты. Спина прямая руки внизу. Бедра ровные. Ровно сидеть на двух ягодицах. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – левая нога скользит по полу, выполняя rond. Сесть на шпагат на правую ногу. Бедра остаются ровные. Спина прямая.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на поперечный шпагат.
3 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на шпагат на левую ногу. Проследить за ровностью двух бедер.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – правая нога скользит по полу, выполняя rond. Ноги соединяются спереди. Принять исходное положение.
Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем проделать то же самое с другой ноги. Выполняя упражнение необходимо проследить за ровностью бедер, натянутостью ног и постараться не отрывать бедра от пола.
3.7. Шпагат у палки
В предлагаемом исполнении растяжки желательно наличие шведской стенки.
1.Встать лицом к палке, положить прямую ногу на высоте пояса, руки насколько позволяет наклон корпуса к ноге зафиксировать на палке. Делаются приседание(demi plie), удерживая ногу в вытянутом положении.
2.Стоя боком к палке на опорной вытянутой ноге, рабочая нога на 90 и выше на палке. Идут наклоны корпуса вниз, перед собой. Затем включаетсяport-de-bras, проходя все точки положения наклона к ноге и касания руками пола. Это движение исполняется вdemi plie, для усиления нагрузки.
3.В зависимости от возможности растяжки, стоя лицом к палке, положить ногу на определенный уровень палки (от низкого и выше), опорная нога на колене, корпус в наклоне к рабочей ноге, руки (смотря по нагрузке) на палке. Совершенствуя это положение, нога фиксируется на палке выше, руки опускаются ниже ноги на палке. В дальнейшем опорная нога вытягивается, принимая форму долевого шпагата.
4.По принципу предыдущего исполнения, упражнение проделывается для поперечного шпагата. На полной растяжке руки ставятся на локти, а окончательный вариант, руки вытянуты вперед с прогнутым корпусом.
Для достижения максимальной растяжки делаются следующие упражнения:
5.На стыке шведской стенки, лицом к ней, становится вплотную по стыку опорная нога, рабочая нога поднимается вверх, руками обхватываем стенку. Идет полное прижимание вытянутых ног, корпус лежит на передней ноге.
6.Это движение исполняется в противоположном направлении, стоя спиной к стенке, руки находятся на перекладине или опорной ноге. Затем рабочая нога, как вариант отходит от палки на воздух, увеличивая градус шпагата. Совершенствуя это движение, делается подъем корпуса в прогибе, руки на палке в удобном положении.
7.Для поперечного шпагата встать боком к станку (плотно). Движение исполняется также, как долевой шпагат, руки перед собой на палке, корпус прижат.
Эти движения дают хорошую результативность в достижении данной задачи. Проводя в комплексе ранее сказанные упражнения, шпагат исполняется на полу, контролирую правильную осанку. Достигая хороших результатов, шпагат делается на полу поочередно в переходе из одного положения в другое, меняя положения на полу с разворотом корпуса, не отрывая от пола.
Достигнув необходимых результатов, вводитсяgrandbattementsjetу палки (крестом), releve lent. Затем из самых эффективных движений является затяжка: стоя боком к палке, беря рукой пятку рабочей ноги, идет подъем коленом вверх и затем носком нога выводится в затяжку в сторону (вперед), опорная нога вытянута максимально 180.
Движение усложняется, когда стоя спиной к палке, нога выводится в сторону (вперед) на 180, а противоположная рука берет носок рабочий ноги, давая возможность качественнее зафиксировать положение ноги и увеличить угол растяжки. Нога должна находится за плечом прямого корпуса.
3.8. Шпагат на середине
После того, как достигнута поставленная задача – шпагат зафиксирован в трех положениях, исполнение переносится на середину:
Положение ног в растяжке на полу
Затяжка в сторону, стоя на опорной ноге
Положение затяжки в сторону и вперед, держа ногу двумя руками
Затяжка назад из положенияIVпозиции (арабеск), с постепенным наклоном корпуса вперед, рука параллельно полу и далее руки на полу у опорной ноги.
Далее эти движения исполняются в медленном поворотеendebors(андеор). К затяжке в сторону и вперед добавляются быстрые вращения опорной ноге.
Уровень технического совершенствования исполнения шпагата, дает возможность исполнять его в прыжке с раскрытием ног в воздухе и приземлении.
Выше описанные движения и их поэтапное исполнение, дают эффективное достижение цели. Учитывая контингент учеников, а в среднем при начальном наборе два-три учащихся имеют природный шпагат, часть детей потенциальные возможности к растяжке (эластичные мышцы). Но есть процент с отсутствием возможностей исполнения данного элемента (тугие долевые мышцы).
Поэтапный подход к работе ведет к определенному результату. К концу первого года обучения половина группы садятся на шпагат, остальные достигают 50-70% растяжки. На втором году учащиеся приобретают навыки полного шпагата. И начинается дальнейшее совершенствование и развитие исполнения в различных видах позиций.
3.9. Комплекс упражнений
Упражнение №1:Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.Упражнение №2:Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №3:Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №4:Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №5:Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.Упражнение №6:Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.Упражнение №7:Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.Упражнение №8:Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.Упражнение №9:Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №10:Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.Упражнение №11:Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.Упражнение №12:Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.Упражнение №13:Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.Упражнение №14:Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.Упражнение №15:Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.Упражнение №16:Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.Упражнение №17:Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.Упражнение №18:Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.Упражнение №19:Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.Упражнение №20:Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.Упражнение №21:Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №22:Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №23:Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №24:Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №25:Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №26:Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
4. Заключение.
Данная методика и упражнения, которые здесь описаны, помогли мне развить в детях растяжку, гибкость и другие необходимые для хореографии данные, понимание того что они делают и для чего они это делают. Дети научились лучше слушать свое тело, владеть им, чувствовать свои мышцы. Это позволяет им увереннее чувствовать себя в танце. На занятии главное увлечь детей за собой, объясняя каждое движение по-особенному, пропуская все через свое тело.
Данная методическая разработка универсальна. Упражнения, описанные здесь, могут усложняться или упрощаться, подстраиваясь под определенную группу учеников. На занятиях важно учитывать способности и возможности группы. Необходимо создать хороший микроклимат, рабочую атмосферу и найти контакт с детьми. И тогда успех не заставит себя ждать!
5. Список литературы.
1.Попова Е.Г. Растяжка в гимнастике.- Терра – Спорт 2000 г
2.Цацулин П. Растяжка расслаблением. – АСТ, Астрель 2010г
3.Spirduso, W.W. (1995) Physical Activity and Aging, Human Kinetics, USAAmerican Council on Exercise (1998) Exercise for Older Adults, HumanKinetics.ISBN 0-88011-942-X
4.Blair, S et al (2001) Active Living Every Day , Human Kinetics
5.Shephard, R (1997) Aging Physical Activity and Health, Human Kinetics
6.Allen, L (ed) ( 1999) Active Older Adults, Ideas for Action, Human KineticsWorld Health Organisation (WHO) Guidelines for Promoting Physical Activityamong Older Persons, 4th International Congress on Healthy Aging and Sports,August 1996 Heidelberg, Germany
7."Saving Lives, Our Healthier Nation" 1998 HMSO
8.Васильков Г.А. Гимнастика для детей младшего школьного возраста.-М., Просвещение. 1966.
9.Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки.- М.: Советский спорт, 1990. – 64 с.
Методическая разработка
Роль растяжки в хореографии
Составитель: педагог дополнительного образования
Образцовой хореографической студии
Коктейль Передера Т.В
г.Донецк-2025 г.
Аннотация.
Данная методическая разработка предназначена для педагогов дополнительного образования в области хореографии в самодеятельном коллективе. Педагог очень ответственная профессия, и мы в ответе за тех, кого взялись обучать такому прекрасному искусству, как танец. Поэтому, чтобы не навредить необходимо, как можно доходчивее объяснить ребенку как делается то или иное движение и что они должны чувствовать, исполняя комбинацию.
Но главное, нужно объяснить, что хореография - это труд и если они хотят, красиво танцевать, то нужно работать.
В данной методической разработке рассказывается о методах развития выворотности и силы ног, гибкости в корпусе, подвижности в суставах, легкого и высокого прыжка и хорошего танцевального шага.
В наше время много методик обучения детей, а это значит, что тема актуальна и ей стоит заниматься, для того чтобы найти подход и научить своих подопечных правильному исполнению партерного, а затем и классического и других экзерсисов.
Содержание.
1. Цель и условия для практического применения
2. Введение. О важности растяжки
3. Основная часть
3.1 Виды растяжки
3.2 Основные принципы растяжки
3.3 Польза от растяжки
3.4 Статическая и динамическая растяжка на занятиях хореографии с учащимися старших классов
3.5 Партерный экзерсис.
3.6 Шпагат
3.7 Шпагат у станка
3.8 Шпагат на середине
3.9 Комплекс упражнений упражнения на растяжку.
4.Заключение.
5. Список использованных источников
1.Цель и условия для практического применения
Цель.
Познакомить с основными видами растяжки и её ролью в хореографии.
Условия для практического применения.
Занятия проводятся в хореографическом классе, где имеются зеркала во весь рост. Они нужны для самостоятельного исправления ошибок, то есть для работы над собой. Также для занятий партерным экзерсисом необходимы резиновые коврики, чтобы детям было комфортно на полу. Необходимое оборудование для музыкального сопровождения занятия.
2. Введение О важности растяжкиРастяжка или партер (как мы его называем в классической хореографии) — это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий, для разработки подвижности суставов. Повышение гибкости всего тела – основной эффект этих занятий.Поддержание хорошего уровня гибкости необходимо танцору для обеспечения выразительности танца, снижения вероятности травм мышц и сухожилий, повышения своей силы и выносливости. Более того, растяжка позволяет избежать излишней рельефности мышц.
Для тех, кто пока не связан с танцем, главный эффект растяжки – это расслабление.Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли.
Растяжка улучшает осанку человека, его координацию(пластичность и грациозность), способствует ощущению психологического комфорта. Гибкое тело дольше сохраняет молодость, оно способно лучше регулировать многие внутренние процессы организма.
Принято считать, что шпагат является показателем хорошей растяжки. Это не так. Хорошо растянутый танцовщик должен обладать эластичными и сильными мышцами во всем теле. Для этого в упражнениях на растяжку необходимо чередовать расслабление и напряжение мышц, частые переходы из одного положения в другое - это позволит добиться хорошей подвижности в суставах. Для достижения наилучшего результата каждую растяжку следует заканчивать grand battement и adagio.Уделять значительное внимание растяжке необходимо с самых ранних лет. Когда костная система еще окончательно не сформирована, не завершено окостенение позвоночника, грудной клетки, таза, конечностей. Суставы и мышцы, в этом возрасте, более мягкие и податливые и растянуть ребенка легче, чем в более позднем возрасте, главное следить за правильным исполнением всех движений. В работе над растяжкой с маленькими детьми, т.к. она связана с болевыми ощущениями, рекомендуется проводить растяжку в форме игры, соревнования, придумывать какие-то образы и обязательно работать под музыку-это настраивает на рабочий лад, увлекает и помогает забыть о неприятных ощущениях. Растягивать детей младшего школьного возраста лучше в партере, так легче следить за правильностью выполнения упражнений и педагогу и самим детям. Но не следует пренебрегать занятиями растяжкой в среднем и старшем школьном возрасте. Наоборот следует продолжать регулярно заниматься, усложняя упражнения, для поддержания хорошей танцевальной формы
3. Основная часть
3.1 Виды растяжки
Чтобы еще больше усложнить и без того сложную и спорную тему гибкости, определим, какой вид растяжки лучше прочих подходит именно для вас. Амплитуда движения сустава и мышечный тонус увеличиваются несколькими методами. Ниже следует их краткое описание:Статическая растяжка:Часто встречается в спортивных клубах или на спортивных событиях; атлеты медленно растягивают мускулы до конечной точки движения и некоторое время остаются в таком положении. Пример статической растяжки – шпагат.Баллистическая растяжка:Это крайне спорная техника, при которой используются энергичные и резкие движения с целью создания инерции, способствующей увеличению амплитуды. Большинство специалистов считают, что данный вид растяжки не позволяет мышцам и сухожилиям адаптироваться к ложащейся на них нагрузке.Активная растяжка:Конечности и суставы растягиваются до конкретной точки и фиксируются в таком положении при помощи другой мышечной группы. Например, чтобы растянуть квадрицепсы, вы отводите ногу назад, сгибаете ее в колене и прижимаете мыском к ягодице. Этот вид растяжки весьма эффективен, поскольку при нем на скелетную мышцу не влияет никакая внешняя сила.Пассивная растяжка:Во время пассивной растяжки мышцы испытывают на себе воздействие внешней силы (например, вашей собственной руки или тела партнера, полотенца). Например, чтобы совершить пассивную растяжку вашей груди, партнер заводит ваши руки за вашу спину и тянет их. Недостатком пассивной растяжки является сложность определения идеальной нагрузки: слишком малая оказывается неэффективна, слишком большая приводит к травме.Медленное движение:Медленное движение мышц (например, повороты шеи и корпуса) хорошо подготавливает тело перед более интенсивными упражнениями.Динамическая растяжка:Динамическая растяжка заключается в контролируемом раскачивании конечности с постепенным увеличением амплитуды движения, скорости и интенсивности без выхода за естественные пределы движения. К этому же виду растяжки относится танцевальный прыжок в шпагате.
3.2 Основные принципы растяжки
Здесь описаны основные принципы растягивания следуя которым, вы обезопасите себя от травм и ошибок во время практики растягивания.
• Не растягивайтесь слишком сильно, особенно вначале. Добейтесь легкой растяжки и усиливайте ее только после того, как почувствуете расслабление.
• Держите растяжку в удобном положении; по мере удержания напряженность в мышцах должна уменьшиться. Никаких статических растяжек через силу.
• Дышите медленно, глубоко и естественно; выдох делайте при наклонах. Не растягивайтесь до такой степени, когда дыхание становится затрудненным.
• Не допускайте рывков, поскольку тогда напрягаются именно те мышцы, которые вы собираетесь расслабить.
• Думайте о той области тела, которую растягиваете. Прочувствуйте растяжку. Если при удерживании растяжки напряженность усиливается значит, вы перестарались. Уменьшите нагрузку и примите более удобное положение.
• Не концентрируйте внимание на развитии гибкости. Просто научитесь растягиваться правильно, а гибкость придет со временем сама собой. (Гибкость — это всего лишь один из побочных результатов растягивания
На что еще обратить внимание:
• Каждый день мы чувствуем себя по-разному. Иногда тело бывает более подвижным, иногда— менее.
• Вы можете контролировать свои ощущения, изменяя нагрузку.
• Регулярность— один из наиболее важных факторов успешного растягивания. Растягивайтесь регулярно, и вам самим захочется вести более активный образ жизни и привести себя в надлежащую физическую форму.
• Не сравнивайте себя с другими. Даже если у вас слишком жесткое и малоподвижное тело, все равно занимайтесь растягиванием и развитием гибкости.
• Правильное растягивание предполагает нагрузку, соответствующую вашим способностям, а также регулярные расслабления и отказ от сравнения своих достижений с успехами других.
• Растягивание поддерживает ваше тело в постоянной готовности к движению.
• Растягивайтесь каждый раз, когда вам захочется. Это лучший способ улучшения своего самочувствия.
3.3. Польза от растяжкиРегулярные тренировки на гибкость обеспечивают положительные краткосрочные и долгосрочные эффекты. Так, растяжка увеличивает амплитуду суставного движения и улучшает кровоснабжение мышечной ткани. Это влияет на качество спортивных выступлений и предотвращает травмы. Кроме того, регулярные тренировки на гибкость помогают избежать развития возрастной скованности движений и улучшают общее функционирование тела.
Растяжку нельзя путать с разминкойХолодные мускулы никогда нельзя растягивать, в противном случае вы можете получить травму.Важнейший аспект растяжки – дыхание; медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться, ускоряет течение крови, насыщенной кислородом и выводит из мышц вредные продукты их деятельности.Во время растягивания рекомендуется совершать медленные глубокие вдохи через нос и выдохи через рот. Вы должны чувствовать, как расширяется живот, а не грудная клетка. Выдыхать следует во время удержания растяжки.
Следует знать• Никогда не растягивайте холодные мускулы, это чревато травмой.• Никогда не совершайте во время растяжки резких энергичных движений, это чревато травмой.• Никогда не насилуйте себя, совершая растяжку, даже если в прошлом она давалась вам легко.• Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.• Во время растяжки не следует задерживать дыхание.• Если вы исполняете растяжку на полу, поднимайтесь с пола как можно медленнее.
Разминка и заминкаРазминка и заминка существенным образом понижает риск возникновения травмы.Любая тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Почему?- Тело, повышая свою температуру, готовит себя к нагрузке:- Увеличивается снабжение мышц кислородом,- Мышцы становятся менее напряженными,- Сердце, легкие и другие органы готовятся к тренировке.Теоретически, для разминки годится все, что повышает температуру тела. Во время разминки вы также совершаете умственную подготовку к тренировке.Прекрасной разминкой может послужить короткий период (5-10 минут) низкоинтенсивной аэробной деятельности – например, танцевания или ходьбы с размахиванием руками. Любая физическая активность, во время которой происходит постепенное увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему, может быть рассмотрена в качестве разминки.Мускулы и суставы следует растягивать только тогда, когда в результате аэробной деятельности происходит повышение температуры тела и убыстрение кровотока. Некоторые растяжки (начиная от верха и низа спины и заканчивая грудью и конечностями) помогают еще лучше разогреть мышцы после разминки.ЗаминкаПериод заминки после тренировки так же важен, как и разминка, и им не следует пренебрегать.Цель заминки – уменьшить мышечную слабость и минимизировать проявления послетренировочного болевого синдрома. Боль, наступающая после тренировки, является следствием выработки молочной кислоты. Заминка помогает телу вывести этот побочный продукт и предотвращает появление сильной боли и дискомфорта.Простые растяжки не годятся для заминки, но могут быть частью ее процесса. По характеру заминка похожа на разминку и должна включать в себя, помимо растяжек, период аэробной деятельности низкой интенсивности.В конце каждой тренировки следует 5-10 минут тратить на прогулку с размахиванием руками или медленное танцевание. Это способствует нормализации сердечного ритма, выведению из мышц побочных продуктов их деятельности и охлаждению тела.После этого короткого периода следует совершить несколько растяжек. Так вы предупредите появление спазмов и скованности, наступающих после интенсивных тренировок. Если вы ощущаете боль на следующий день после тренировки, вам и тогда поможет растяжка и низкоинтенсивная аэробика, т.к. с их помощью из организма выведутся остатки молочной кислоты. Идеальным способом расслабить уставшие мышцы после тренировки является массаж.
3.4 Статическая и динамическая растяжка на занятиях хореографии с учащимися старших классов
Существуют два основных вида растяжения:
Статический стретчинг.
Динамический стретчинг.
Их основное отличие заключается в способе нагрузки на мышцы.
Статический стретчинг предполагает фиксированное растяжение мышцы в течении 20-30 секунд, до полного исчезновения каких-либо неприятных ощущений. Именно этот стретчинг является приоритетным в оздоровительной гимнастике. Статический стретчинг бывает двух видов: [мягкий] и [жёсткий]. Под [мягким] стретчингом понимается удерживание той или иной позы необходимое время для растяжения определённой группы мышц. [Жёсткий] стретчинг имеет следующую методику: [напряжение-расслабление-растяжка].
Динамический стретчинг использует амплитудные и маховые движения, этот вид стретчинга практически не применяется в оздоровительной гимнастике. Однако он наиболее эффективен в профессиональном стретчинге, когда необходимо добиться ощутимых результатов в короткое время.
Различают активную гибкость - предельную амплитуду движения выполняемого благодаря мышечному усилию, и пассивную гибкость - проявляющуюся под воздействием внешних сил (усилие партнёра, отягощения, веса собственного тела). Иногда факторы, которые отрицательно влияют на активную гибкость, могут способствовать пассивной гибкости (например, утомление). Разницу между активной и пассивной гибкостью называют резервом гибкости. В идеальном случае, когда амплитуда активных движений достигает пределов анатомической подвижности суставов, величины активной и пассивной гибкости становятся одинаковыми. Пассивная гибкость проявляется за счёт воздействия сил, находящихся вне тела. Она зависит от эластичности и длины, окружающих сустав мышц. Ниже будут рассмотрены некоторые упражнения на парную растяжку и упражнения, используемые около балетного станка. Активная гибкость зависит от тех же факторов, а также от силы мышц, окружающих сустав и способных выполнить движение с той или иной амплитудой. Таким образом, сочетание статического и динамического растяжения и активной и пассивной гибкости могут дать большое количество вариантов способов растяжения:
Активно-статический способ: исполнитель самостоятельно фиксирует определённую позу и удерживает её необходимое время.
Активно-динамический способ: исполнитель самостоятельно исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.
Пассивно-статический способ: исполнитель с внешней помощью фиксирует определённую позу или положение и удерживает его.
Пассивно-динамический: исполнитель с внешней помощью исполняет динамические, амплитудные движения, для достижения определённого положения.
В профессиональном стретчинге наиболее эффективен именно динамический стретчинг различных видов. В основном растягивание происходит за счёт либо наклонов торса, либо используются руки для самозахвата и дальнейшего растягивания. Небольшая пульсация воздействует на расслабленную мышцу, одновременно растягивая её. Таким образом создаётся, как бы естественная вибрация, которая позволяет растянуть расслабленную мышцу. А. Луафи, объясняя свою методику, приводил следующее сравнение: [мышца напоминает эластичный чулок, если его рвать и дергать - он обязательно порвётся. Однако, если его растягивать всё время с постоянной силой, равномерно и немного пульсируя - он может растянуться до бесконечности.]
Активные упражнения для растягивания мышц могут включать в себя:
Свободные, плавные движения отдельных частей тела (наклоны, повороты, сгибания и разгибания, отведения-приведения, вращения в суставах).
Статическое удерживание максимально достигнутой амплитуды.
Пружинные движения.
Махи.
Пассивные упражнения связаны с преодолением сопротивления растягиваемых мышц и связок за счёт дополнительных сил. В эту группу упражнений можно включить:
Движения, выполняемые за счёт силы тяжести собственного тела или его частей (например, опускание в шпагат).
Движения, выполняемые с помощью других частей тела (например растягивание ноги с помощью рук).
Движения, выполняемые с помощью партнёра.
Движения, выполняемые с помощью блочных устройств.
Все пассивные упражнения должны выполняться с большой осторожностью, медленно и плавно. Чрезвычайно важен сознательный контроль над расслаблением растягиваемых мышц в сочетании с дыханием.
Необходимо большое количество повторов для достижения результата. Мышцы, ограничивающие движение, от повторения к повторению, сопротивляются растягиванию всё меньше. Доказано, что оптимальная длительность одного упражнения -120-210 секунд. От повтора к повтору необходимо увеличивать амплитуду движения, но учитывая индивидуальность строения мышечно-связочного аппарата. Все упражнения на растяжение должны быть в оптимальном соответствии с упражнениями на выработку мышечной силы, так как недостаточное развитие силы мышц, окружающих суставы, может привести к их чрезмерной подвижности и соответствующим нарушениям движений тела в целом. В каждом упражнении мышцы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. При стретчинге, как уже указывалось, необходима сознательная работа над расслаблением мышц. Одно из важнейших правил стретчинга - не растягивать напряженную мышцу. Выработать навыки расслабления возможно в следующей последовательности:
Чётко определить ощущения напряжённой и расслабленной мышцы.
Научиться напрягать одни мышцы при одновременном расслаблении других.
Выработать умение поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путём использования активных движений других частей тела.
Последний этап - научиться самостоятельно определять в цикле движений фазы отдыха и, в соответствии с ними, расслаблять мышцы.
Продолжительные сокращения мышц чрезвычайно утомительны. Умение управлять мышечным напряжением, координировать работу мышц, знание закономерностей мышечной работы - важнейшее качество профессионального танцора. В процессе воспитания профессиональных навыков, таких как лёгкость, изящество, уверенность, точность и законченность движений - важнейшую роль играет умение включать в работу только те мышцы, которые непосредственно учувствуют в движении и делать это экономно, без лишнего напряжения. Одновременно необходимо расслаблять мышцы-антагонисты, чтобы их напряжение не сковывало работающие мышцы, не мешало бы им выполнять работу с наибольшей эффективностью. Специфика танцевального искусства состоит в обилии предельных мышечных напряжений: для танца характерны резкая смена характера и направления движения, толчки и прыжки, силовые поддержки.
Умение расслабить мышцы, найти фазу [покоя] - одно из требований работы танцора. Наиболее простые упражнения на расслабление - те, в которых используется вес отдельных частей тела: например, поднятая вверх рука или нога при расслаблении мышц пассивно падает вниз. Более сложные - те, в которых пассивно раскачивается любая часть тела за счёт активного перемещения другой части, например, пассивное раскачивание рук при передвижении тела в пространстве. Наиболее сложным является полное расслабление всего тела в процессе падения. Процесс расслабления тем успешнее, чем выше уровень гибкости суставов. Полезно при расслаблении применять самомассаж, потряхивание, похлопывание различных групп мышц. Это снимает тоническое напряжение.
3.5. Партерный экзерсис.
Экзерсис в хореографии является фундаментом танца. Экзерсис бывает партерный, классический, народно-характерный, джазовый и в стиле модерн.
Что такое партерный экзерсис и зачем его надо выполнять?
Упражнения на полу, или партерный экзерсис, позволяют с наименьшими затратами энергии достичь сразу 3 целей: увеличить подвижность в суставах, улучшить эластичность мышц и связок, нарастить силу мышц. Мышцы и суставы, таким образом, подготавливаются к традиционным классическому и народно-характерному экзерсисам у станка, требующим высокого физического напряжения. Партерный экзерсис больше других подходит именно для работы с детьми младшего школьного возраста, т.к. сидя или лежа на полу легче уследить за правильностью исполнения, выворотностью и натянутостью ног и корпуса.
Упражнения для развития подвижности голеностопного сустава и эластичности мышц голени и стопы.
Стопа является опорой тела человека и выполняет рессорные функции и функции регулятора равновесия, способствует отталкиванию при прыжке. А в классическом танце играет еще и не малую эстетическую роль, создавая своим вытянутым подъемом в сочетании с натянутой ногой законченную линию в рисунке танца.
Подъем стопы – это изгиб стопы вместе с пальцами. Форма подъема зависит от строения стопы и эластичности ее связок. Различают 3 формы подъема: высокий подъем, средний и маленький. Но, даже имея от природы маленький плоский подъем, с помощью определенных упражнений можно придать ему правильную красивую форму и выработать силу стопы.
Растяжка на подъем. Исходное положение: сесть на колени, пятки вместе, спина ровная, руки опущены вниз. Музыкальный размер 4/4.
1 такт.
Поднимаем колени, перекатываясь на подъемы. Руки упираются в пол ладонями около бедер, спину постараться держать прямо.
2 такт.
Фиксируем данное положение. Растягиваем подъем.
3 такт.
Передвигаем ладони назад, за стопы. Колени прижать к груди. Опора на пальцы. Разрабатывается подвижность пальцев на стопе.
4 такт.
Садимся на пол. Пальцы остаются загнутыми в пол.
5 такт.
Вытягиваем колени. Пальцы ног скользят вперед, как можно дольше, касаясь пола.
6 такт.
Фиксируем данное положение. Сохраняя натянутость колен и подъемов, пальцы ног стремятся в пол.
7 такт.
Сгибая ноги, прижать колени к груди. Подъемы остаются натянутыми, пальцы ног загнуты в пол.
8 такт.
Передвигаем ладони по полу вперед. Через загнутые пальцы, переходим на подъемы. Опускаем колени вниз, принимаем исходное положение. Первые пола касаются, подъемы, а потом колени.
Растяжка подъемов очень важна в формировании стоп, поэтому важно проследить за пятками, которые должны быть вместе на протяжении всего упражнения.
Работа стопами.
Исходное положение: сесть на пол. Ноги вперед. Стопы и колени сильно вытянуты. Спина ровная. Руки вытянуты в сторону, кисти на себя. Музыкальный размер 2/4.
1 такт.
Сохраняя натянутость колен и подъемов, сильно сокращаем пальцы стоп.
2 такт.
Сохраняя натянутость колен, сокращаем подъемы на себя. Пальцы ног и подъемы сильно тянутся к себе, растягиваем ахилл и икроножную мышцу.
3 такт.
Сохраняя натянутость колен и сокращенные подъемы, загибаем пальцы ног, тянемся ими к пяткам.
4 такт.
Сохраняя положение загнутых пальцев, вытягиваем подъемы.
Натянутость колен и прямая спина сохраняется на протяжении всего упражнения. Вырабатывается сила всей ноги, эластичность связок, сила спины.
Упражнения на силу ног и устойчивость.
Исходное положение: стоя на полу по 6 позиции, руки на талии, спина прямая. Музыкальный размер 4/4
1 такт.
1 и – поднять пятку правой ноги как можно выше, нажать на полу палец, почувствовать натяжение в стопе.
2 и – отталкиваясь пальцами от пола, правая нога сгибается в колене и приходит в положение pass колено вперед (акцентируем внимание на том, что мы толкаем пальцами пол). Стопа сильно натянута. Опорная нога прямая.
3 и – правая нога опускается на полу палец около левой стопы. Пятка высоко поднята, чувствуем натяжение в стопе.
4 и – опускаем пятку на пол приходим в исходное положение.
2 такт.
Все то же самое повторяем с другой ноги.
Упражнение помогает выработать устойчивость, силу стоп, ног. Помогает выработать прыжок.
Упражнения на развитие выворотности и танцевального шага.
Выворотность ног – это способность развернуть ноги (бедра, голени и стопы) в положение en dehors, то есть наружу. Выворотное положение ног во время танца обеспечивает ребенку возможность свободного выполнения движений. Сочетание природной и выработанной на занятиях выворотности ног с легким шагом превращает танец в пленительное зрелище. Выворотность ног позволяет совершенствовать технику.
Выворотность ног зависит от 2 важных факторов: от строения тазобедренного сустава и от связок коленного сустава. Формирование голени и стопы у детей обычно заканчивается к 12 годам. К этому времени носки стоп у ребенка оказываются повернутыми либо наружу, либо внутрь (косолапее). Причем иногда при хорошей выворотности в бедрах встречается плохая выворотность в коленном суставе и стопах и, наоборот, при хорошей выворотности в коленном суставе и стопах может быть плохая выворотность в бедрах.
Шаг также создает в танце линии, обеспечивает широту и свободу движений. Амплитуда шага в стороны и вперед зависит от степени выворотности ног и подвижности тазобедренных суставов. Амплитуда шага назад зависит от подвижности позвоночного столба, силы и эластичности задней группы мышц бедра. Амплитуда шага способствует также высоте прыжка.
Бабочка.
Исходное положение: сесть на пол, опора на руки сзади, стопы на полу, колени прижать к себе. Музыкальный размер 4/4, музыка веселая, легкая, имитируем полет бабочки.
1 такт.
1 и – раскрываем колени в стороны, до пола.
2 и – вернуться в исходное положение.
3 и – раскрываем колени в стороны, до пола. (Имитируем полет бабочки, колени - это крылья)
4 и – колени тянутся к полу, корпус наклоняется вперед (поймали бабочку), ладони скользят по полу. Стараемся грудь положить на стопы.
2 такт.
1 и -2 и – 3 и – сохраняем принятое положение, расслабляя мышцы, стараемся достать коленями до пола, а грудью до стоп.
4 и – вернуться в исходное положение.
В этом упражнении нужно научить детей расслаблять мышцы в паху, для того чтобы они поняли, что при любой растяжке не нужно напрягаться. Бабочка дает нам выворотность в бедрах, а значит и хорошее pli.
Лягушка
Исходное положение: лежа на животе, ноги согнуты, колени разведены в стороны, стопы соединены вместе, полностью прижаться к полу. Руки согнуты в локтях, ладони упираются в пол около плеч. Музыкальный размер4/4 характер музыки зависит от заданного образа.
1 такт.
1 и – лягушка просыпается вытягиваем локти, поднимаем корпус, прогибаемся назад, голова тянется к бедрам.
2 и – 3 и – 4 и – фиксируем положение, бедра и стопы прижимаем к полу, сильно прогибаем спину.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – принимаем исходное положение лягушка засыпает.
4 и – отдыхаем.
Упражнение помогает развить выворотность в бедрах и коленях, гибкость в спине. Образность мышления, выразительность
Упражнения на развитие танцевального шага. Выпад.
Исходное положение: глубокий выпад на правой ноге. Левая нога отведена назад, подъем натянут. Голень правой ноги должна быть строго перпендикулярна полу. Руки соединены в замок и вытянуты наверх. Музыкальный размер 1т. 4/4
1 такт.
1 и – 2 и – сильно вытянуть колено левой ноги, так чтоб оно не касалось пола. Совершить глубокий вдох.
3 и – 4 и – выдыхаем через нос. Тело сохраняет принятое положение. Паховые мышцы расслабляются, бедра опускаются вниз, стремятся к полу.
2 такт.
1 и – 2 и – продолжаем расслаблять паховые мышцы и опускать бедра вниз, при этом сохраняя напряжение во всех остальных группах мышц.
3 и – 4 и – вернутся в исходное положение. Левое колено опускаем на пол.
Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем обязательно проделать с левой ноги. Необходимо проследить, чтоб вес тела был между ног, а правая голень строго перпендикулярна полу. Правильное дыхание поможет исполнению упражнения, так как при выдохе мышцы легче расслабляются. Растяжка происходит за счет расслабления нужных мышц, под весом собственного тела.
Упражнение на растяжку нижней поверхности бедра и подколенных связок.
Исходное положение: встать на левое колено, левое бедро перпендикулярно полу. Правая нога вытянута вперед, развернута в выворотное положение. Стопа правой ноги сильно сокращена, мизинец прижат к полу. Спина прямая, руки вдоль корпуса. Музыкальный размер: 4/4. Характер музыки плавный.
1 такт.
1 и – 2 и – взмахнуть мягкими руками наверх, выполняем глубокий вдох.
3 и – 4 и – руки опускаются вниз, одновременно корпус, с прогнутой спиной, наклоняется вперед, живот прижать к бедру, спина прямая, бедра ровные, правая нога сохраняет выворотное положение. Выдох через нос.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – продолжаем растяжку.
3 такт.
1 и – 2 и – продолжаем растяжку.
3 и – 4 и – с круглой спиной через волну принять исходное положение.
Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем обязательно проделать с другой ноги. Необходимо проследить за выворотным положением правой ноги, за тем, чтобы левое бедро оставалось перпендикулярно полу. Часто дети выпускают правое бедро вперед. Это - не правильно. Правое бедро должно быть на одном уровне с левым. Чувствуем сильное растяжение нижней поверхности бедра и подколенных связок.
Полу шпагат.
Исходное положение: полу шпагат на правой ноге. Бедра прижимаются к полу, в ровном положении. Корпус прямой. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок, опускается назад на левое бедро. Корпус разворачивается за рукой в поясничном и грудном отделе. Происходит скручивание.
3 и – 4 и – правая рука скользит по левой ноге к пятке.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняем принятое положение. Чувствуем сильное натяжение в бедрах и спине.
3 такт.
1 и – 2 и – правая рука, круговым движением, через потолок приходит вперед, одновременно корпус с прогнутой спиной ложится вперед на правое бедро.
3 и – 4 и – левая нога, сохраняя сильную вытянутость, пытается оторваться от пола. Бедра прижаты к полу. Чувствуем сильное напряжение задней поверхности бедра левой ноги.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем данное положение.
Упражнение повторить не менее 4 раз. Затем выполнить его с другой ноги.
В данном упражнении сочетаются растяжение и напряжение мышц, что позволяет добиться наибольшего результата.
Упражнения для развития гибкости в спине и подвижности позвоночника.
Гибкость показатель пластичности тела будущего артиста, она придает танцу выразительность, способствуя тем самым созданию сценического образа.
Гибкость корпуса зависит от гибкости позвоночного столба. Степень же подвижности позвоночного столба определяется строением и состоянием позвоночных хрящей. Прогиб назад должен быть в области нижних грудных и верхних поясничных позвонков. Наклон корпуса вперед или вниз осуществляется благодаря растяжению межпозвоночных дисков, а также икроножных, подколенных, тазобедренных мышц и связок. Лучше всего начинать упражнения на развитие гибкости с волн. Они наилучшим способом подготавливают спину к работе
Волна.
Исходное положение: сесть на колени, руки за спиной взять в замок. Музыкальный размер: 4/4. Характер музыки плавный, спокойный.
1 такт
1 и – 2 и – прогибаясь в пояснице, наклоняемся вперед, лопатки сзади вместе, руки в замочке, голова до последнего не опускается вниз
3 и – 4 и – округляем спину и возвращаемся в исходное положение, поднимаясь лопатками наверх, голова отстает
Упражнение повторить не менее 8 раз. Волна должна быть непрерывной и из состояния зажатости переходить в состояние расслабления. Прогибаясь назад, ребенок должен чувствовать, как его лопатки соединяются и опускаются к пояснице, а когда спина становится круглой, то он должен чувствовать, что позвоночник растягивается.
Рыбка
Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе сильно вытянуты (как будто у нас не 2 ноги, а 1 рыбий хвост), руки согнуты, локти в потолок, ладони прижаты к полу около плеч. Музыкальный размер 4/4.
1 такт.
1 и – вытянуть локти, поднять верхнюю часть корпуса, как можно выше. Ноги сохраняют исходное положение. Затылок тянется к пяткам.
2 и – оторвать руки от пола, перевести их наверх, сильно напрягаем мышцы спины, усиливаем прогиб.
3 и – фиксируем данное положение.
4 и – мягко возвращаемся в исходное положение.
Упражнение повторить не менее 8 раз. Упражнение укрепляет мышцы спины, развивает подвижность в грудном и плечевом отделе
Мостик
Исходное положение: мост. Музыкальный размер: 4/4
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сильно сгибаю колени и опускаю бедра вниз. Развивается подвижность в поясничном отделе.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сильно вытянуть колени, перенести вес тела на руки. Развивается подвижность в грудном отделе.
Выход в мостик
Исходное положение: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, прижаты к себе, стопы упираются в пол. Корпус слегка откинут назад. Руки упираются в пол ладонями, пальцы рук повернуты в сторону. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – поднимаем бедра, выкручиваем руки в плечевом суставе, встаем в мост.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – фиксируем мост, переносим вес тела на руки.
3 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – опускаем бедра, выкручиваем руки в плечевом суставе, принимаем исходное положение.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – вытянуть ноги вперед, корпус наклонить вперед, живот прижать к ногам, сесть в складку, растянуть спину
4 и – принять исходное положение.
Упражнение очень хорошо развивает подвижность в плечевом суставе, гибкость в грудном отделе. Способствует хорошей осанке, препятствует появлению сутулой спины. Упражнение можно усложнить, поставив кисти рук, как можно ближе друг к другу.
Упражнения для развития прыжка.
Хороший высокий прыжок придает танцу необходимые для него качества: легкость и воздушность и поэтому является его важной составной частью. Помогает передать сценический образ. Хорошим прыжком можно обладать от природы, но также можно выработать его с помощью определенных упражнений. Высота прыжка зависит от подвижности и эластичности ахилла и голеностопного сустава, от возможности сесть в глубокое и мягкое pli, и от силы стоп, которые помогают отталкиваться.
Упражнение для развития силы стоп.
Исходное положение: стоя по первой позиции. Руки сзади в замок, локти прямые. Колени мягкие. На протяжении всего упражнения колени не сгибаются и не вытягиваются до конца. Музыкальный размер 2/4. Характер музыки резкий четкий.
1 такт.
И – выполняется прыжок sote по первой позиции, не сгибая колен отталкиваясь только стопами, стопы сильно вытягиваются.
1 – приземлиться в исходное положение, не сгибая колен.
И – 2 – повторить упражнение.
Колени не сгибаются на протяжении всего упражнения. Прыжок выполняется только за счет хорошей работы стоп. Прыжок не должен быть жестким, стопы должны смягчать приземление. Во время прыжка стопы должны успеть вытянуться, пальцы ног загнуться. Спина подтянута наверх, не подвижна. Упражнение повторить не менее 16 раз
Разножка
Исходное положение: стоя левым боком к основному направлению, 6 позиция в ногах. Руки сзади в замок, локти прямые. Музыкальный размер: 2/4. Характер музыки четкий.
1 такт.
И – выполнить прыжок sote.
1 – приземлиться в plie по 6 позиции.
И – выполняя прыжок, одновременно резко разорвать ноги в шпагат, правая нога вперед.
2 – ноги резко собираются в 6 позицию, приземлиться в pli.
Упражнение повторить не менее 6 раз. Затем повторить с другой ноги и в сторону (на поперечный шпагат).
Упражнение способствует развитию амплитуды в танцевальных прыжках.
3.6. Шпагат
Шпагат является одним из основных необходимых движений в развитии шага исполнителя. Он проходит через массу движений в хореографии: releve lent,battements developpe,grandbattementsjet, а также больших прыжках –allegro.
Предлагаемые упражнения, с которыми вы знакомитесь, давно уже применяются в спорте. Большинство движений для развития шпагата выполняются на полу. Это называется развивать нужные группы мышц, эластичность связок и при этом избегать перегрузки на позвоночник. При нормальной осанке, оси головы и туловища, расположены на одной вертикали перпендикулярной к площади опоры.
Шпагат делится на два вида: долевой – с двух ног и поперечный. Результативность 180 и более.
Подготовительный раздел
На полу (партер)
У палки
На середине
Для исполнения ряда движений, желательно чтобы была шведская стенка. Она позволяет качественное исполнение движений при разноуровневом положении рук и ног.
1.Сидя на полу, ноги вместе, делается наклон вперед, корпус складывается к ногам, руки тянутся к носкам и кисти обхватывают стопы снаружи. Проделываем наклоны с разведением локтей в сторону.
2.Ставим одну ногу на другую (нижняя стопа сокращена) и делаем такие же наклоны с разных ног.
3.Лежа на спине, поднимаем вверх ногу перед собой (вперед), как можно выше, обхватить её руками и тянуть к себе, увеличивая растяжку (поочередно с разных ног).
4.Исполняя предыдущее упражнение, идет одновременный подъем корпуса и ноги в вертикальное положение, с обхватом руками за щиколотку стопы, с паузой наверху и обратно в раскрытие.
5.Лежа на спине, проделываяgrandbattementsjetвперед, укрепляя мышцы спины и брюшного пресса. А также это движение исполняется черезpasse.
6.Весь предыдущий комплекс исполняется с работой ног в сторону, в том же порядке.
7.Лежа на спине (корпус прижат к полу), поднять обе ноги в выворотном положении стоп поIпозиции наверх 90. Резко развести на два счета ноги в сторону и на два счета свести в исходное положение. Проделывать движение по максимуму.
8.Лежа на животе, ноги согнуты, стопы соединены и не отрываются от пола в момент исполнения движения. Приподняться корпусом до вытянутых рук (руки перед собой), сам корпус вытянут, происходит нажим на паховые мышцы, что делает возможность более сильному развитию поперечного шпагата.
9.После предыдущего комплекса, лежа на спине можно проделывать рондовые движения ног поочередно, как с возвращением на пол, так и на воздухе,
10.Сидя на полу, ноги по максимуму врозь, проделываются наклоны корпуса в бок, к ноге, наклон вперед, не касаясь, пола с удержанием прогнутого корпуса. Руки идут через движениеport-de-bra(порт-де-бра).
11.В позе сидя, ноги согнуты в коленях стопы соединены, кисти рук на коленях и за счет рук идет нажим с опусканием колен на пол.
Шпагат
Исходное положение: сесть на шпагат на правую ногу. Для начала руки лучше положить на бедро правой ноги, впоследствии для усложнения, руки соединяем в замок и поднимаем наверх. Бедра ровные. Наличие полного шпагата не обязательно. Достаточно принять исходное положение, по мере возможности и сильно вытянуть ноги. Колено левой ноги не должно касаться пола. Музыкальный размер: 4 /4
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сокращая паховые мышцы приподняться над полом. Вытянутость колен рук и спины сохраняется.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – расслабляем паховые мышцы и опускаем бедра на пол.
В данном упражнении сочетается напряжение и расслабление одних и тех же мышц. Это позволяет добиться их силы и эластичности.
Упражнение повторить не менее 8 раз, затем проделать с другой ноги.
Перекаты в шпагате.
Исходное положение: сесть на шпагат на правую ногу. Корпус положить вперед, живот прижать к бедру правой ноги. Руками взяться за щиколотку правой ноги, локти отвести в сторону. Ноги вытянуты, спина прямая. Музыкальный размер: 1т. 4/4
1 такт.
1 и – 2 и – 3и – 4 и – сохраняя исходное положение, через левый бок перекатиться на спину. Локти согнуты в сторону, тянуться к полу. Лежа на спине сохранить положение шпагата.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – сохраняя положение тела, продолжаем перекат и через правый бок перекатываемся в исходное положение на шпагат на правой ноге.
Повторить упражнение, перекатываясь в другую сторону. Затем проделать тоже самое, с другой ноги. Упражнение выполнять не менее 8 раз.
При выполнении упражнения следить за ровностью бедер, натянутостью ног и прямой спиной.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренном сустав
Хорошая подвижность в суставах позволяет танцовщику двигаться свободнее. Придает танцу широту, пластику и грацию.
Проползание.
Исходное положение: лежа на полу на спине. Руки наверху. Корпус ноги и руки сильно вытянуты. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и - прижать корпус к ногам, выполнить складку. Спина сохраняет прямое положение.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и -ноги, резко раскрываясь, скользят по полу, проходят через поперечный шпагат и соединяются сзади.
3 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и -руки сгибаются в локтях. Ладони прижаты к полу около бедер. Вытянуть локти и сильно прогнуть корпус назад, живот прижат к полу.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и -ноги, резко раскрываясь, скользят по полу, проходят через поперечный шпагат и соединяются спереди. Принять исходное положение.
Выполняя это упражнение, следим за натянутостью ног и стараемся бедра не отрывать от пола. Упражнение очень хорошо развивает подвижность тазобедренных суставов и растяжку на поперечный шпагат.
Развороты на шпагате.
Исходное положение: сидя на полу, ноги сильно вытянуты вперед, стопы развернуты. Спина прямая руки внизу. Бедра ровные. Ровно сидеть на двух ягодицах. Музыкальный размер: 4/4.
1 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – левая нога скользит по полу, выполняя rond. Сесть на шпагат на правую ногу. Бедра остаются ровные. Спина прямая.
2 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на поперечный шпагат.
3 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – разворачивая ноги в тазобедренном суставе перейти на шпагат на левую ногу. Проследить за ровностью двух бедер.
4 такт.
1 и – 2 и – 3 и – 4 и – правая нога скользит по полу, выполняя rond. Ноги соединяются спереди. Принять исходное положение.
Упражнение повторить не менее 8 раз. Затем проделать то же самое с другой ноги. Выполняя упражнение необходимо проследить за ровностью бедер, натянутостью ног и постараться не отрывать бедра от пола.
3.7. Шпагат у палки
В предлагаемом исполнении растяжки желательно наличие шведской стенки.
1.Встать лицом к палке, положить прямую ногу на высоте пояса, руки насколько позволяет наклон корпуса к ноге зафиксировать на палке. Делаются приседание(demi plie), удерживая ногу в вытянутом положении.
2.Стоя боком к палке на опорной вытянутой ноге, рабочая нога на 90 и выше на палке. Идут наклоны корпуса вниз, перед собой. Затем включаетсяport-de-bras, проходя все точки положения наклона к ноге и касания руками пола. Это движение исполняется вdemi plie, для усиления нагрузки.
3.В зависимости от возможности растяжки, стоя лицом к палке, положить ногу на определенный уровень палки (от низкого и выше), опорная нога на колене, корпус в наклоне к рабочей ноге, руки (смотря по нагрузке) на палке. Совершенствуя это положение, нога фиксируется на палке выше, руки опускаются ниже ноги на палке. В дальнейшем опорная нога вытягивается, принимая форму долевого шпагата.
4.По принципу предыдущего исполнения, упражнение проделывается для поперечного шпагата. На полной растяжке руки ставятся на локти, а окончательный вариант, руки вытянуты вперед с прогнутым корпусом.
Для достижения максимальной растяжки делаются следующие упражнения:
5.На стыке шведской стенки, лицом к ней, становится вплотную по стыку опорная нога, рабочая нога поднимается вверх, руками обхватываем стенку. Идет полное прижимание вытянутых ног, корпус лежит на передней ноге.
6.Это движение исполняется в противоположном направлении, стоя спиной к стенке, руки находятся на перекладине или опорной ноге. Затем рабочая нога, как вариант отходит от палки на воздух, увеличивая градус шпагата. Совершенствуя это движение, делается подъем корпуса в прогибе, руки на палке в удобном положении.
7.Для поперечного шпагата встать боком к станку (плотно). Движение исполняется также, как долевой шпагат, руки перед собой на палке, корпус прижат.
Эти движения дают хорошую результативность в достижении данной задачи. Проводя в комплексе ранее сказанные упражнения, шпагат исполняется на полу, контролирую правильную осанку. Достигая хороших результатов, шпагат делается на полу поочередно в переходе из одного положения в другое, меняя положения на полу с разворотом корпуса, не отрывая от пола.
Достигнув необходимых результатов, вводитсяgrandbattementsjetу палки (крестом), releve lent. Затем из самых эффективных движений является затяжка: стоя боком к палке, беря рукой пятку рабочей ноги, идет подъем коленом вверх и затем носком нога выводится в затяжку в сторону (вперед), опорная нога вытянута максимально 180.
Движение усложняется, когда стоя спиной к палке, нога выводится в сторону (вперед) на 180, а противоположная рука берет носок рабочий ноги, давая возможность качественнее зафиксировать положение ноги и увеличить угол растяжки. Нога должна находится за плечом прямого корпуса.
3.8. Шпагат на середине
После того, как достигнута поставленная задача – шпагат зафиксирован в трех положениях, исполнение переносится на середину:
Положение ног в растяжке на полу
Затяжка в сторону, стоя на опорной ноге
Положение затяжки в сторону и вперед, держа ногу двумя руками
Затяжка назад из положенияIVпозиции (арабеск), с постепенным наклоном корпуса вперед, рука параллельно полу и далее руки на полу у опорной ноги.
Далее эти движения исполняются в медленном поворотеendebors(андеор). К затяжке в сторону и вперед добавляются быстрые вращения опорной ноге.
Уровень технического совершенствования исполнения шпагата, дает возможность исполнять его в прыжке с раскрытием ног в воздухе и приземлении.
Выше описанные движения и их поэтапное исполнение, дают эффективное достижение цели. Учитывая контингент учеников, а в среднем при начальном наборе два-три учащихся имеют природный шпагат, часть детей потенциальные возможности к растяжке (эластичные мышцы). Но есть процент с отсутствием возможностей исполнения данного элемента (тугие долевые мышцы).
Поэтапный подход к работе ведет к определенному результату. К концу первого года обучения половина группы садятся на шпагат, остальные достигают 50-70% растяжки. На втором году учащиеся приобретают навыки полного шпагата. И начинается дальнейшее совершенствование и развитие исполнения в различных видах позиций.
3.9. Комплекс упражнений
Упражнение №1:Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево. 12 раз.Упражнение №2:Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс - круговые вращения туловищем. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №3:Поставить ноги на ширине плеч, руки за голову - круговые движения тазом. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №4:Поставить ноги вместе, руки на коленях - круговые вращения коленями. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №5:Согнуть вперед одну ногу, руки на поясе - круговые вращения согнутой в колене ногой. 8 раз одной ногой, затем 8 раз другой ногой.Упражнение №6:Поставить ноги вместе - наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.Упражнение №7:Поставить ноги на двойную ширину плеч - наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.Упражнение №8:Выпад в сторону. Переместить вес тела на правую ногу, левую вытянуть, затем поменять положение ног. 12 раз.Упражнение №9:Выполнить выпад в левую сторону - переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед. 8 раз влево, 8 раз вправо.Упражнение №10:Выполнить выпад в правую сторону, левую ногу вытянуть. Развернуть туловище в правую сторону, перейти в положение выпад вперед. Выполнить 8 раз в правую сторону, затем переместить вес тела на левую ногу и выполнить 8 раз в левую сторону.Упражнение №11:Поставить стопы на полторы ширины плеч, захватить стопы руками, стараясь присесть как можно ниже , выпрямляя спину и выводя таз вперед. Выполнять в течение 1 минуты.Упражнение №12:Встать на колени, руки захватить в замок. Выполнить приседания вправо-влево, попеременно касаясь ягодицами пола. 6 раз в каждую сторону.Упражнение №13:Встать на колени, колени развести как можно шире, стопы развести в сторону. Выполнить 12 приседаний, касаясь ягодицами пола.Упражнение №14:Сесть на пол, соединить ноги вместе и выполнить 12 пружинистых наклонов вперед.Упражнение №15:Сесть на пол и развести прямые ноги в стороны, выполнить пружинистые наклоны вперед. 12 раз.Упражнение №16:Сесть на пол, левую вытянуть, правую согнуть в колене и прижать стопу к левому бедру, выполнить наклоны вперед. 8 раз к левой ноге, затем поменять положения ног.Упражнение №17:Сесть на пол, левую ногу вытянуть, правую ногу согнуть и отвести назад, выполнить наклон вперед. Сделать 12 пружинистых наклонов и поменять ноги.Упражнение №18:Сесть на пол, сплести в "лотос" и выполнить наклон вперед. 12 раз.Упражнение №19:Сесть на пол, соединить стопы вместе, затем локтями развести ноги в стороны. 16раз.Упражнение №20:Сесть на пол попеременно заложить за шею правую и левую ноги.Упражнение №21:Лечь на живот, согнуть руки в локтях. Выпрямить руки, прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №22:Лечь на живот, взять руками за стопы. Прогнуть спину, голову поднять вверх. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №23:Лечь на живот, согнуть ноги в коленях. Выпрямить руки, прогнуть спину. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №24:Встать на колени, взяться за голеностопы руками, прогнуть спину назад. Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №25:Выполнить "гимнастический мост". Задержаться в этом положении 30 сек.Упражнение №26:Поставить ноги вместе, выполнить наклон вперед. Задержаться в этом положении 30 сек.
4. Заключение.
Данная методика и упражнения, которые здесь описаны, помогли мне развить в детях растяжку, гибкость и другие необходимые для хореографии данные, понимание того что они делают и для чего они это делают. Дети научились лучше слушать свое тело, владеть им, чувствовать свои мышцы. Это позволяет им увереннее чувствовать себя в танце. На занятии главное увлечь детей за собой, объясняя каждое движение по-особенному, пропуская все через свое тело.
Данная методическая разработка универсальна. Упражнения, описанные здесь, могут усложняться или упрощаться, подстраиваясь под определенную группу учеников. На занятиях важно учитывать способности и возможности группы. Необходимо создать хороший микроклимат, рабочую атмосферу и найти контакт с детьми. И тогда успех не заставит себя ждать!
5. Список литературы.
1.Попова Е.Г. Растяжка в гимнастике.- Терра – Спорт 2000 г
2.Цацулин П. Растяжка расслаблением. – АСТ, Астрель 2010г
3.Spirduso, W.W. (1995) Physical Activity and Aging, Human Kinetics, USAAmerican Council on Exercise (1998) Exercise for Older Adults, HumanKinetics.ISBN 0-88011-942-X
4.Blair, S et al (2001) Active Living Every Day , Human Kinetics
5.Shephard, R (1997) Aging Physical Activity and Health, Human Kinetics
6.Allen, L (ed) ( 1999) Active Older Adults, Ideas for Action, Human KineticsWorld Health Organisation (WHO) Guidelines for Promoting Physical Activityamong Older Persons, 4th International Congress on Healthy Aging and Sports,August 1996 Heidelberg, Germany
7."Saving Lives, Our Healthier Nation" 1998 HMSO
8.Васильков Г.А. Гимнастика для детей младшего школьного возраста.-М., Просвещение. 1966.
9.Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки.- М.: Советский спорт, 1990. – 64 с.
