Всероссийский сборник статей и публикаций института развития образования, повышения квалификации и переподготовки.

ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКАЯ РАБОТА
Тема: Изучение техники подтягивания в спорте
Хафизова Айгуль Фаткулловна,
учитель физической культуры
Краснодар
2024 уч. год
ОГЛАВЛЕНИЕ
Введение…………………………………………………………………3
Основная часть……..….……………………………………………….5
Теоретическая часть……………………...…………………………...…5
1.1. Как подготовиться к подтягиваниям………………...………………..5
1.2. Виды подтягиваний………………………...…………………………..6
2. Практическая часть……………………….…………………………....8
2.1. Как правильно выполнять подтягивания..………………………........8
2.2. Разработка методики подтягивания…….……………………………..9
III. Заключение……………………….…………………………………..14
Список использованных источников…...………………………………...15
Приложение………...………………………...……………………………16
ВВЕДЕНИЕ
Подтягивания�– удивительный элемент тренировки. Это мощное оружие по увеличению выносливости, силы, растяжки мышц, а еще разработке суставов, укреплению сухожилий и еще множеству и множеству факторов улучшения биомеханики человека. Возможно, все из-за того, что, по мнению многих профессиональных спортсменов, а также физиологов и антропологов, именно подобное движение�– подтягивание на руках вверх�– является одним из самых естественных, основополагающих и древних. Именно при помощи его применения наши очень далекие предки и еду себе добывали, и от хищников спасались.
Подтягивания – одно из�любимых и�самых распространенных упражнений у�спортсменов любого уровня. Со�стороны упражнение выглядит простым, так как не�требует дополнительного оборудования и�все, что нужно для его выполнения,�— перекладина и�ваше тело. Но не так все просто, и�для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и�техническая.
Актуальность: В нормативах по физической культуре, а так же в нормах ГТО, подтягивание является одним из важных упражнений, которое подлежит оценке. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике. Это и послужило выбором темы для моей исследовательской работы.
Цель работы – научить детй правильно подтягиваться и разработать методику подтягивания.
Задачи:
изучить, что необходимо для правильной подготовки подтягивания;
описать виды подтягиваний;
проанализировать технику подтягиваний и разработать методику подтягиваний.
Объектом изучения являются процесс подготовки к подтягиваниям и изучение техники подтягивания.
Предмет изучения - подтягивания как элемент спортивной подготовки.
Гипотеза – выполнение упражнений по разработанной методике подтягивания, приведет к повышению результата в тесте подтягивания на перекладине.
При написании работы использовались такие методы, как наблюдение, изучение, обобщение и эксперимент.
1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ:
1.1. КАК ПОДГОТОВИТЬСЯ К ПОДТЯГИВАНИЯМ
Для того чтобы подтянуться хотя�бы один раз, понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в�подъеме на�перекладине основную функцию на�себя берут руки. Это не�так�— самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая�широчайшая мышца спины.
Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет —�тяга вертикального блока сидя. Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к�подтягиваниям. Вертикальная тяга�— практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и�медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и�что нужно, чтобы активировать их�сознательно.
Качайте пресс. Мышцы пресса выполняют далеко не�последнюю роль в�освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к�подтягиваниям, необходимо укрепить мышцы пресса. В�этом помогут варианты прокачки в�висе на�перекладине, а затем, когда пресс окреп, можно модифицировать упражнение, поднимая ноги до�угла в�90 градусов прямыми.
Качайте руки. Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки. Приоритетными упражнениями укрепления рук в�данном случае являются: отжимания, жим лежа со�штангой, упражнения с�гантелями.
Укрепите мышцы кора. Мышцы кора�— это ядро мышечного скелета. Основная функция этих мышц�— стабилизация и�удерживание позвоночника в�вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в�данном направлении не�терпит спешки и�резких движений. Лучшими упражнениями на�данную группу мышц будут: все виды планки; тренировки на�неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU); упражнения в�статике.
Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и�координационных способностей приведет к�новым навыкам.
2.2. ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ
Подтягивания�— сложнокоординационное упражнение. И�для того чтобы добавить подтягивания в�копилку своих способностей, нужно развить силу и�координацию в�более легких упражнениях.
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, выполняются ли они с отягощением или без него, но важнейшим критерием является техника выполнения и то, как нужно держаться за перекладину (хват).
Хваты, в свою очередь, классифицируются по двум основным признакам – расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами:
узкий хват – когда расстояние между захватами рук меньше ширины его плеч;
средний хват – расстояние между руками равно ширине плеч, может быть слегка шире;
широкий хват – это когда руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч.
Классификация по способу захвата перекладины:
прямой или верхний хват – ладони спортсмена направлены в сторону, противоположную от его лица;
обратный или нижний хват – перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося;
нейтральный или параллельный хват – кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга.
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно нагрузка по всем задействованным мышечным группам распределяется при классическом прямом хвате со средним расстоянием между руками. Подтягивания на турнике широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой также дает сильную нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
2. ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
2.1. КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ПОДТЯГИВАНИЯ
Необходимо создать все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.
Оптимальная высота перекладины рассчитывается по�формуле: рост спортсмена умножить на�1,28. Если рост ребенка 160 см, то�лучшей высотой для турника будет считаться 160х1,28 =�204,8 см. Самой удобной перекладиной будет та, до�которой вы�можете достать кончиками пальцев, находясь на�носочках.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям нужно хорошо размяться.
Начинать упражнение стоит с�положения виса на�прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на�ширине плеч. Ни�в�коем случае нельзя�скрещивать ноги внизу или за�спиной�— это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на�стороны тела. Ноги должны быть максимально выпрямлены и�расслаблены.
На�начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в�большей мере бицепсы и�в�меньшей�— плечевые мышцы, которые подключаются в�классическом прямом хвате. В�обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и�один (большой) палец�— обхватывать перекладину снизу. Немаловажным фактором в�освоении любого навыка служат систематические тренировки. Необходимо тренироваться три-четыре раза в�неделю.
Кроме того, в�подтягивании важную роль играет собственный вес. Чем меньше будет вес�— тем меньший вес рукам придется вытягивать. Поэтому необходимо следить за питанием и уделять внимание кардиотренировкам.
Для подтягиваний практически не�существует противопоказаний. Однако, если имеются травмы позвоночника или плечевых и�запястных суставов, стоит отложить тренировки на�перекладине или вовсе исключить их.
2. 2. РАЗРАБОТКА МЕТОДИКИ ПОДТЯГИВАНИЯ
Будем исходить с совершенно нулевого результата, то есть ребенок совершенно не умеет подтягиваться.
Чтобы обеспечить личный прогресс в подтягиваниях, нужно не только соблюдать правильную технику выполнения упражнений, но и придерживаться определённой схемы тренировок.
Подтягивание на турнике для начинающих имеет ряд специальных методик, которые помогут за короткий сток улучшить личный результат в выполнении этого упражнения.
I этап
На начальном этапе нам необходимо создать представление о выполнение упражнения, и укрепить мышцы рук, мышцы (широчайшую, ромбовидную, большую круглую мышцу и еще ряд вспомогательных) которые будут участвовать в работе.
1. Кистевой эспандер
Берем кистевой эспандер с нагрузкой 5 кг, сжимаем эспандер кистью определенное количество раз. Количество повторений в подходе: от 10 до 35 раз каждой рукой. Количество подходов: 3 подхода каждой рукой. В данном упражнении работают сгибатели пальцев.
2. Подтягивание на низкой перекладине
Перекладина находится на высоте от 40 см до 65см в зависимости от роста. Повиснуть на этой перекладине. Хват — прямой, корпус и ноги вытянуть в одну линию. Сводя лопатки и сохраняя тело идеально прямым, подтягиваемся, коснувшись перекладины грудью. Плавно возвращаясь в исходное положение.
3. Негативные подтягивания.
Нужно любым удобным способом занять на перекладине верхнее положение и медленно опускаться вниз, снова забираться наверх и снова опускаться.
Негативных повторений должно быть в подходах от 3-х до 6-ти. Если в очередном повторении вы не можете опускаться медленно и тело �падает� вниз, то подход следует закончить – для работы подходят только медленные повторения.
4. Подтягивание с помощью партнера
Напарник должен мощно подталкивать наверх и тут же убирать руки. Обучаемый опускается, затем снова. Разумеется, сильный напарник предпочтительнее слабого. Усилия по пути наверх должны быть не чрезмерны – лишь достаточны для того, чтобы подняться.
4.Сгибание разгибание в упоре лежа
Используем данное упражнение для укрепления мышц верхнего плечевого пояса. Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.
II этап
На втором этапе нам необходимо закрепить мышечную память, преодолеть так называемую точку сгибания, и продолжаем развивать силу мышц.
1.Вис на перекладине
Исходное положение вис на перекладине, хват прямой. Начинаем вис с 15 сек и увеличиваем до полутора минут. Данное упражнение развивает силовую выносливость, предплечья и укрепляет хват.
2. Подтягивание с помощью жгута
Жгут закрепляется на перекладине. Как правило жгут облегчает тело от 10-30% в зависимости от поставленой задачи. Жгут используется для преодоления �точки сгибания�. Обучаемый уже практически готов сделать свои первые подтягивания, но необходима небольшая �помощь�, чтобы руки согнуть до конца. Рекомендую подобрать сопротивление жгута таким образом, чтобы было возможно выполнить 3 подхода по 5-8 повторений, утомление должно быть высоким.
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине
Преодолев �точку сгибания� вы сможете подтягиваться самостоятельно. Получается подтянуться один раз подтягиваемся 10 подходов по разу, а если получается больше можем сократить подходы.
4. Махи руками в стороны с помощью фитнес – резинки
Разведение рук в стороны отлично подходит для развития рельефных мыщц.
5. Тяга фитнес-резинки стоя двумя руками и обратным хватом
Эти упражнения являются сложной, но необходимой задачей для укрепления верхней части спины, задействуются мышцы кора.
III этап.
На третьем этапе обучения будем увеличивать количество подтягиваний. И включим уже специализированные упражнения для развития силы.
1.Концентрические подтягивания
Это обычные подтягивания, выполняемые медленно с �сопротивлением�. Нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить не более 8 подтягиваний. Экспериментируйте - выполняйте подтягивания с большей или меньшей частотой.
2.Эксцентричные подтягивания
Это подтягивания противоположные концентрическим. Просто в этом случае вы быстро подтягиваетесь, а затем медленно с сопротивлением опускаетесь.
3. Подтягивания различным хватом
Тут мы можем использовать прямой хват, обратный, разновысокий, перекрестный.
4. Лесенка.
Лесенкой называют комплекс из нескольких подходов подтягиваний. Начиная с одного подтягивания, затем каждый подход увеличивать число подтягиваний на 1 до тех пор, пока вы можете заставить себя подтянуться на 1 раз больше, чем в предыдущий подход. После того, как предел достигнут, то начинаем убавлять число подтягиваний на 1 в каждом подходе. Главный смысл лесенки - это ритмичность подходов.
5. Вис на согнутой руке
Исходное положение вис на перекладине. Желательно висеть так, чтобы рука была согнута как минимум под одним из трёх углов: �полностью согнута�, 90 градусов, 120 градусов. Продолжительность от 2 до 12 секунд.
Упражнение травмаопасное, и можно легко получить травму, если перетренироваться или выполнять упражнение неправильно.
Отдых между подходами должен быть достаточным, чтобы каждую попытку делать �качественно�. Лучше делать меньше, чем больше, поскольку всегда лучше остановиться, пока вы еще чувствуете силу, чем делать не качественные висы.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Таким образом, изучив виды подтягиваний, этапы подготовки для правильного выполнения подтягиваний и технику подтягивания, могу с уверенностью сказать, что это возможно, но требует определённой физической подготовки, практики и постоянных тренировок, а также правильного питания и соблюдения режима дня.
Можно подтягиваться на различных видах турников, можно включать акробатические элементы. Разнообразие�– не объять. А в итоге турник подарит красивое, стройное тело, выносливость, осанку. И все это бесплатно, ведь турник есть почти в каждом дворе.
Разработанная методика подтягивания рассчитана на месяц, этого времени достаточно, чтобы научиться технике и продолжать тренироваться в этом же режиме по инструкции. Методика рассчитана как на подростка, так и на взрослого человека с минимальными умениями подтягивания.
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННЫХ ИСТОЧНИКОВ
Кожуркин А. Техника и методика подтягиваний /
Обучение подтягиваниям от а до я: объяснения системы /
Как научиться подтягиваться за 30 дней? /
Методика обучения подтягиванию / 78/338/1720.php
Контрерас Б. Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса / пер. с анг. С. Э. Борич. – 2-е изд. – Минск: Попурри, 2015. – 224 с.
Приложение 1
Подробная инструкция по методике подтягивания на месяц
(занятия 3 раза в неделю)
1-я неделя
1. Сгибание разгибание в упоре лежа 3 подхода по 10 раз
Кистевой эспандер 3 по 10 раз
Махи руками в стороны с помощью фитнес – резинки 3 по 10 раз
Подтягивание с помощью партнера 3 по 8 раз
2. Негативные подтягивания 2 по 5 раз
Сгибание разгибание в упоре лежа 3 по 10 раз
Махи руками в стороны с помощью фитнес – резинки 3 по 10 раз
Подтягивание на низкой перекладине 3 по 8 раз
3. Сгибание разгибание в упоре лежа 3 по 10 раз
Подтягивание на низкой перекладине 3 по 8 раз
Подтягивание с помощью партнера 3 по 8 раз
Подтягивание со жгутом 3 по 8 раз
2 - я неделя
1. Кистевой эспандер 3 по 12 раз
Негативные подтягивания 2 по 7 раз
Подтягивание на низкой перекладине 3 по 10 раз
Подтягивание с помощью жгута 3 по 10 раз
2. Сгибание разгибание в упоре лежа 3 по 10 раз
Подтягивание с помощью жгута 3 по 10 раз
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3 по 1 разу
Негативные подтягивания 1 по 7 раз
Подтягивание с помощью жгута 3 по 10 раз
Вис на перекладине 2 по 20 сек
3 - я неделя
1. Кистевой эспандер 3 по 15 раз
Самостоятельное подтягивание на перекладине 5 по 1 разу
Подтягивание с помощью жгута 4 по 10 раз
Вис на перекладине 2 по 30 сек
2. Самостоятельное подтягивание на перекладине 8 по 1 разу
Махи руками в стороны с помощью фитнес – резинки 3 по 12 раз
Сгибание разгибание в упоре лежа 4 по 8 раз
Подтягивание с помощью жгута 4 по 12 раз
Подтягивание на низкой перекладине 3 по 15 раз
3. Тяга фитнес-резинки стоя двумя руками и обратным хватом 3 по 12 раз
Самостоятельное подтягивание на перекладине 3 по 2 раза
Подтягивание с помощью жгута 4 по 12 раз
4 - я неделя
1. Самостоятельное подтягивание на перекладине 3 по 2 раза
Подтягивание с помощью жгута 4 по 15 раз
Вис на перекладине 2 по 25 раз
2. Тяга фитнес-резинки стоя двумя руками и обратным хватом 3 по 12 раз
Самостоятельное подтягивание на перекладине 4 по 2 раза
Подтягивание с помощью жгута 4 по 20 раз
Сгибание разгибание в упоре лежа 4 по 10 раз
3. Самостоятельное подтягивание на перекладине 5 по 2 раза
Подтягивание с помощью жгута 4 по 20 раз
Вис на перекладине 1 мин
Вис на согнутой руке 10 сек.
6