Публикации Борьба с лишним весом за территорией спортзала

Всероссийский сборник статей и публикаций института развития образования, повышения квалификации и переподготовки.

Язык издания: русский
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Борьба с лишним весом за территорией спортзала
Автор: Петерфи Дмитрий Вадимович

Муниципальное бюджетное учреждение "Центр культурного развития "Юность" городского поселения "Поселок Мохсоголлох" СТАТЬЯБорьба с лишним весом за территорией спортзалаАвтор: Петерфи Дмитрий Вадимович, тренер-инструктор спортзала «ЦЕМЕНТНИК»п. Мохсоголлох2025г.Тренировка – часть дня, правильное питание – часть жизни.Введение.Появление лишнего веса имеет множество причин и их комбинаций. Начиная от здоровья организма и психического состояния человека, заканчивая культурой питания и физической активностью. Лишний вес не появляется мгновенно, а приходит постепенно после каких либо жизненных потрясений: родов, болезней, стрессов или нездорового образа жизни и переедания. Проанализируйте своё прошлое и задайте себе вопрос – почему пришёл вес? Это первое с чего нужно начать похудение, второе – принять меры по борьбе с вероятной причиной.Если вы решили похудеть, используя только тренажёрный зал, то выбрали самое узкое горлышко, через которое будет уходить ваш вес. Физическая культура полезна для общего укрепления здоровья человека, но так ли она эффективна против конкретной цели – сжигания жира? Один килограмм жировой ткани содержит в себе 9000ккал, в свою очередь силовая тренировка тратит 300ккал, бег потратит 600, если бежать ровно час со скоростью 11км/ч от Мохсоголлоха до Бестяха по автомобильной дороге 11 километров. Теперь вы способны оценить свою эффективность по борьбе с лишним весом занимаясь физкультурой. Лишь одна сдобная булочка со стаканом молока, способна возместить весь расход калорий, потраченный вами на тренировке. Что же делать, если нам хочется худеть? Не есть, и бегать Мох - Бестях? Потреблять пищу необходимо для поддержания всех функций организма. Белки и жиры являются структурной частью наших клеток. Углеводы несут быструю энергетическую функцию, выполняя роль топлива. Заправлять организм углеводами нужно для обеспечения основного обмена веществ и для физической активности в течение дня. Потребляя пищу, организму в первую очередь, необходимо обеспечить энергией основной обмен веществ (метаболизм) и поддержать работу систем жизнедеятельности, во вторую возместить расходы энергии на физическую активность. В среднем по людям на поддержание функций организма требуется 1200ккал + 500ккал на 8 часовую работу в офисе и + 300ккал на активные хлопоты в остатке дня. Под физической активностью понимается любая деятельность с момента пробуждения до момента нового пробуждения, иногда в неё попадает час наших тренировок. Калории, которые съедены сверх нормы основного потребления, откладываются про запас, на случай, если у человека начнутся проблемы с потреблением пищи в достаточном количестве в будущем. Не так просто заставить организм открыть свой склад с энергетическими запасами, когда есть более лёгкий источник калорий - это пищеварительный тракт. Проще выделить гормон голода и заставить человека поесть. Мозг любит чистый сахар, потому вознаградит вас гормоном счастья, если вы перекусите сладким, отсюда тяга к сладкому и любимые чаепития с конфетами. Если мы полностью перестаем потреблять пищу и терпим голод, то ставим организм в безвыходное положение и заставляем его тратить запасённый энергетический запас на обеспечение собственного существования. Таким образом, можно худеть по килограмму совокупной мышечной и жировой ткани в день, но такое нездоровое похудение, сопровождается негативными эффектами, которые в итоге приводят организм к состоянию худшему, чем до начала экстремального голодания. Похудение не поле для экспериментов, а ожирение это нездоровое состояние организма, которое нужно приводить в норму постепенно. В свою очередь, контроль питания позволяет регулировать узкое горлышко для потери веса. Вместе с физической нагрузкой правильное питание помогут похудеть более безопасно для организма и выглядеть более эстетично после похудения.Разберём несколько рекомендаций с чего можно начать борьбу с лишним весом.Визуальная норма потребления продуктов питания. Простой способ представить сколько нужно есть, это вспомнить меню питания в больничном стационаре. На такой еде похудеет практически любой человек, и хорошая новость заключается в том, что для этого не обязательно ложится в больницу! Тут не важно, какая у вас по площади тарелка, объем пищи измеряется мерным черпаком. Одна куриная ножка и одна поварёшка гарнира или 2 поварёшки супа и кусочек хлеба. Конфеты или печенья по 2шт в день/через день. Один стакан напитка. Главное порционно, по времени и без вредных продуктов. Дома вы можете измерять объёмы пищи так же мерной поварёшкой, или приобретите небольшую посуду для еды, чтобы лучше контролировать её объём.Попробуйте применить для визуального контроля количества еды правило двух одинаковых продуктов, принцип следующий, продукты, которые поддаются счёту, употребляем во время приёма пищи по одному, к примеру:1 котлета - хорошо, 2 котлеты – плохо1 варёное яйцо - хорошо, 2 яйца – плохо1 кусок хлеба – хорошо, 2 хлеба – плохо1 конфета – хорошо, 2 конфеты плохо и т.д. и т.п.1 стакан молока, сока, кефира или другого напитка.Правило двух позволяет визуально контролировать норму и не переедать лишних продуктов за раз. Вы по прежнему можете съесть вторую котлету, второе яйцо, хлеб, кусочек сыра, конфету или печенье, в следующий приём пищи, добавив, к примеру, овощей по одному помидору и огурцу. Такой приём пищи станет полноценным обедом или ужином, содержащий белки, жиры и углеводы. Не беспокойтесь недоедать красное мясо, его нам требуется не так много как кажется. Белки так же содержаться в рыбе, яйцах, молочных и растительных продуктах. Ешьте по времени. Схемы могут быть разными. Одна из распространённых это пятиразовое питание. Завтрак – Второй завтрак – Обед – Полдник – Ужин. В данном случае время между приёмами пищи составляет 3 часа. Например, 7 утра – 10 утра – 13 дня – 16 дня – 19 вечера, далее следует 12 часовое интервальное голодание, которое полезно для отдыха системы ЖКТ, используйте этот промежуток времени во время сна. Вариант питания через 4 часа: 7 утра – 11 дня – 15 дня – 19 вечера. Оптимально заканчивать последний приём пищи не позже 21 вечера, за 2-3 часа до сна. Частое питание поможет избегать чувства голода, уменьшит объёмы принимаемой пищи. Не каждый человек способен питаться по данным схемам по ряду обстоятельств. Вы можете составить свой режим, следуя рекомендациям: ешьте с интервалом 3-4 часа; 4-5 раз в день; отдыхайте ночью от еды минимум 8 часов; между приёмами пищи, не употребляйте ни каких перекусов; между приёмами пищи пейте 300-500мл чистой воды, чтобы к вечеру было выпито 1-1,5 литра. Питаясь по графику, вы приучаете организм к распорядку, в свою очередь он подготавливается к приёму пищи и налаживает систему пищеварения, привыкая к регулярному и нормированному питанию, организм получает уверенность в следующем приёме пищи и перестаёт спрессовать на случай голодовки и откладывать калории про запас, отдавая вам энергию в виде бодрости. Избегайте намеренного голодания во время активной жизнедеятельности в течение дня, это провоцирует раздражительность и агрессию, а также бесконтрольное переедание в вечернее время.Начните думать о калорийности питания. Это ещё один способ контроля продуктов питания, который потребует знаний средней школы математики, наличия калькулятора и мерных весов. Следить за калорийностью питания более увлекательный процесс, чем может показаться на первый взгляд. Вы узнаете обратную сторону вкуса с математической точки зрения. В первую очередь, вам необходимо узнать примерную норму калорий своего дневного рациона для поддержания своего веса по формуле Миффлина - Сан-Жеора:Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55. Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.Чтобы снизить вес в безопасном режиме предлагается уменьшить дневную норму килокалорий на 250. Не уменьшайте дневную норму калорий на величину более 250ккал. Худеть нужно постепенно, и чем медленнее, тем лучше, не более 1кг в неделю, главное стабильно. Отдельно подсчитайте, сколько калорий нужно для веса, которого вы хотите достичь, сравните результаты с вашим настоящим весом. Дополнительно используйте формулу для подсчёта калорий дневного рациона Всемирной организации Здравоохранения (ВОЗ). Формула ВОЗ также основывается на коэффициенте физической активности (КФА) по шкале: 1 – низкая; 1,3 – средняя; 1,5 – высокая. Расчет суточной потребности человека в калориях по ВОЗ:Для женщин:18-30 лет: (0,0621 × вес (кг) + 2,0357) × 240×КФА;31-60 лет: (0,0342 × вес (кг) + 3,5377) × 240×КФА;от 60 лет: (0,0377 × вес (кг) + 2,7545) × 240 × КФА;Для мужчин:18-30 лет: (0,0630 × вес (кг) + 2,8957) × 240 × КФА;31-60 лет: (0,0484 × вес (кг) + 3,6534) × 240 × КФА;от 60 лет: (0,0491 × вес (кг) + 2,4587) × 240 × КФА.Для примера рассчитаем суточную норму калорий для женщины 35 лет с ростом 170см и весом 80кг, которая планирует похудеть до 60кг, и впервые начала заниматься физической культурой с минимальных нагрузок. Подставляем данные в формулы, и имеем следующие результаты:

Миффлина - Сан-Жеора для веса 80кг умножаем на коэф. 1,375 = 2099ккал

Миффлина - Сан-Жеора для веса 60кг умножаем на коэф. 1,375 = 1824ккал

ВОЗ для возраста 31-60 и для веса 80кг умножаем на коэф. 1,3 = 1957ккал

ВОЗ для возраста 31-60 и для веса 60кг умножаем на коэф. 1,3 = 1744ккал

Разница в формулах Миффлина - Сан-Жеора между 80кг и 60кг составляет 275ккал. Разница в формулах ВОЗ между 80кг и 60кг составляет 213ккал. Получается, чтобы похудеть, необходимо сократить дневной рацион в среднем на 250ккал. По формулам прослеживается, что ВОЗ рекомендует для поддержания веса питаться в среднем на 100ккал в день меньше. В любом случае, формулы расчёта дневного рациона не могут быть достаточно точны, поскольку на их значение в значительной степени влияет коэффициент физической активности в течение дня, который для расчётов постоянный, а наша настоящая физическая активность из-за дня в день разная. Тем не менее, по формулам уже понятно, что переедая 2000ккал в день при данных нагрузках, девушка будет держать вес или даже полнеть. В данном случае необходимо уменьшить получаемую энергию на безопасную величину, чтобы не вызывать у организма стресс на дефицит калорий и удерживать дневной рацион на 1850ккал, постепенно увеличивая физическую активность на тренировках по степени адаптации мышечных волокон. Не забывайте о том, что тренировки лишь часть физической активности в течение недели. Рабочее время имеет больше возможностей для расходования калорий, особенно если от вас требуется физическая активность. Умственный труд самый энергозатратный среди сидячих работ. Решайте головоломки или разгадывайте кроссворды, чтобы худеть сидя! Дома уделяйте внимание ежедневной полезной бытовой активности. Ищите продуктивные способы потратить свои запасённые калории, если такие дела закончились – приходите в зал на дорожку или силовую тренировку. Держите не только дневную калорийность рациона, но и высокий коэффициент двигательной активности. Вы начнёте терять вес, если будите получать из пищи чуть меньше калорий, чем необходимо для поддержания ежедневной активности. Посчитайте калорийность питания хоть раз. Уделите внимание энергетической ценности продуктов питания. Для подсчёта калорийности тарелки, вам придётся взвесить все продукты, которые вы собираетесь съесть и добавить их в пищевой онлайн-калькулятор. Калькуляторы бесплатно доступны в интернете, советую воспользоваться двумя, для сравнения результатов. Ваша задача взвешивать всю еду, которую вы употребляете, и заносить её в онлайн-калькулятор. Таким образом, вы сможете примерно оценить величину вашего дневного рациона. Возможно, вы давно привыкли кушать на 2500ккал, при норме для вашего похудения 1850. В таком случае, вам для начала необходимо снизить калорийность дневного рациона до 2250ккал (-250) и привыкнуть к новой норме калорий. Со временем, постоянно изучая энергетическую ценность продуктов питания, вы научитесь на глазок определять их массу и калорийность. При подсчётах калорий не забывайте, что энергетический состав у разных производителей одного и того же продукта разный. Если вы не найдёте в онлайн-калькуляторе вашего продукта, то ищите приближённый по составу. Калорийность продуктов при приготовлении может меняться, потому ищите в калькуляторе готовые блюда, например варёный рис. Считать калории вы также можете самостоятельно, изучая энергетическую ценность на 100гр продукта на упаковке. К примеру, молоко питьевое Молочный дождик 2,5% на 100гр имеет 2,5г жиров, 3г белка и 4,7г углеводов, что в совокупности составляет 55ккал. Выпивая стакан молока 200мл, получаем 110ккал энергии. Обратите внимание, 4,7г углеводов в молоке = 4,7г сахара на 100мл, соответственно в кружке молока на 200мл 2 чайные ложки сахара!Примеры онлайн-калькуляторов: izator.ru/ Ешьте всё что хотите. Это одно из ключевых правил здорового питания. Пытаясь похудеть, вам так или иначе придётся столкнуться с некоторыми ограничениями в питании, которые с вашей стороны должны сопровождаться посильными волевыми усилиями. Идея испытывать волю глубже дополнительными запретами, с течением времени стремится к провалу, которая заканчивается срывами и перееданием. Запреты в питании могут иметь место при определённых заболеваниях и назначаются соответствующими врачами, которые прописывают диеты для лечения. Желающим сбросить лишний вес достаточно здорового питания для похудения, направленного на контроль употребления продуктов питания, а не на отсутствие конкретных продуктов. Питание худеющего человека, должно быть разнообразно, для получения всех нутриентов для организма и удовольствия для психики. Лишать себя радости употребляя любимые продукты не нужно, но если они высококалорийны, то придётся серьёзно сократить их количество, пока это не сделали врачи. Суть питания без запретов состоит в том, что вы отдаёте 10% от своей дневной калорийности на любимые вредности. К примеру, вспомним девушку, которой для похудения необходимо удерживать 1850ккал. Соответственно 10% от её дневной нормы составляет 185ккал. Если перевести эти калории в сахар, то выходит 45 грамм - это 9 чайных ложек или примерно 0,5л светлого пива в день! Не забываете про оставшиеся 1665ккал, которые должны быть наполнены качественными домашними продуктами, чтобы питать наш организм полезными веществами. На первый взгляд, кажется, что допустимые 45гр сахара неплохое послабление, на самом деле и да, и нет. В первую очередь они необходимы для поддержания вашего эмоционального состояния, чтобы вы не впадали в стресс от голодания, не срывались, не чувствовали запретов. Во вторую, 10% от рациона выполняют роль шлагбаума, закрывая вам границу ведущего к ожирению. В современных продуктах питания содержится множество сахара, поскольку это легальный продукт, который вызывает зависимость и ломку. Подслащивают многие продукты, чтобы они казались вам вкуснее, и вы покупали их чаще. В 10% норму у нас попадают все высококалорийные продукты, злоупотребление которых приводит к лишнему весу.Ограничивайте пустые углеводы и жирные промышленные продукты.Пустыми называют продукты, которые кроме энергии не несут дополнительно пищевой ценности: сахар, газировка, промышленные соки, торты, пирожные, конфеты, печенья, хлопья и завтраки быстрого приготовления, выпечка, белый хлеб, чипсы, алкоголь и пр. Коварство данных продуктов заключается в том, что их легко переесть, а энергетическая ценность на 100гр у них довольно высока. Возможно, бесконтрольное употребление вышеперечисленных продуктов стало причиной накопления жира. Не многим удаётся набрать вес, переедая рис и рыбу, гречку с голубцами или куриный суп. Настало время наладить рацион на 90% в пользу организма, а остальное оставить на вкусовые привычки. Теперь, когда 10% приходится делить на такое большое количество продуктов, придётся выбирать, что съесть сегодня, а что оставить на завтра. Приведу примеры калорийности некоторых продуктов, употребление которых, для начала, нужно держать в рамках общего количества не более 50г в сутки. С каждым новым месяцем ищите возможность уменьшать эту норму на 5-10г.Состав продуктов питания указывается на их упаковке, в него входит энергетическая ценность на 100г продукта измеряемая в ккал, а также количество белков, жиров и углеводов в граммах. 1г белка = 4ккал энергии, 1г жиров = 9ккал, 1г углеводов = 4ккал. Совокупность состава БЖУ в продуктах, формирует её энергетическую ценность, но не всегда так происходит. К примеру, алкоголь, может вообще не содержать БЖУ в своём составе, а энергетической ценностью он будет обладать высокой, с которой нужно считаться при подсчёте суточных калорий. Чем крепче алкоголь, тем больше в нём энергии, от которой организму приходится избавляться в первую очередь, поскольку он не умеет запасать пустую энергию без БЖУ. Вследствие этого, калории из пищи, съеденной за алкоголем, в данный момент, стают излишними, и они переходят про запас в подкожный жир. Не менее вредны для худеющих кондитерские изделия, которые набирают свою энергоёмкость за счёт жира, который калорийнее углеводов в 2,25 раза. К примеру, в 100г конфет Маска содержится 9г белка, 31г жира и 54г углеводов. Из данного состава, вам может быть полезен только белок, а треть конфеты состоит из жира, половина из сахара. Изучайте состав продуктов питания и держите продукты, приводящие к ожирению под контролем. Для быстрых подсчётов приравнивайте 1г кондитерских изделий к 1г сахара и отнимайте от дневной нормы. Массу хлеба делите на 2 и получите его калорийность в сахаре. Массу соков делите на 10. К примеру, на день можно съесть 50г хлеба (25г сахара), 2 чайные ложки сахара (5+5) и 1 конфету Маска (масса 13г).ЗаключениеПравильное питание это не временная диета для похудения, а путь в рамках здорового образа жизни. В этой статье я рассказал, как начать питаться, чтобы похудеть. Важно осознать, для чего вам это нужно? Почему, вам не полезны те или иные продукты? Заставить себя сесть на диету, не лучшая мотивация для поддержания здорового образа жизни. Вам нужна идея, которая поможет не отступать назад и не набирать вес снова. Повышая уровень своей осознанности, вы словно по ступеням поднимитесь к своим целям, по пути улучшая качество своего питания, отфильтровывая лишнее. Подумайте о себе, о своём здоровье и о своём теле. Начинайте меняться с малого, хвалите себя за успехи. Удерживайте свои достижения и не бросайте идти по пути к здоровью, если временами оступаетесь и срываетесь. Быть лучшей версией себя всегда не просто в любом деле. Успехов вам на этом пути.