Публикации Атлетическая гимнастика для старшеклассниц.

Всероссийский сборник статей и публикаций института развития образования, повышения квалификации и переподготовки.

Язык издания: русский
Периодичность: ежедневно
Вид издания: сборник
Версия издания: электронное сетевое
Публикация: Атлетическая гимнастика для старшеклассниц.
Автор: Ходаковская Елена Васильевна

Дидактический материал по физической культуре (помоги себе сам). Атлетическая гимнастика для старшеклассниц.Предлагаемый комплекс включает 10 упражнений для пропорционального развития мышечных групп и предназначен для начинающих. Он может выполняться в любое время дня ежедневно с двумя днями отдыха в неделю. После 28 дней занятий рекомендуется отдых 3-5дней. Занимаясь атлетической гимнастикой, выполняя рекомендуемый комплекс упражнений, вы сможете исправить дефекты своего физического развития. Желающие прибавить в весе должны выполнять упражнения небольшое количество раз в разном темпе: 5-6 раз медленно (фиксируя при этом своё внимание на максимальном напряжении работающих мышц) и 12-15 раз в среднем темпе (вес гантелей подбирается таким образом, чтобы последние повторения выполнялись с ощутимым напряжением).Желающим сбавить вес следует выполнять упражнения с гантелями меньшего веса, но с большим числом повторений в следующей последовательности: 10-12 раз в среднем темпе и до 20 раз в быстром.Занятия начинаются с ходьбы на месте с постепенным переходом на бег, после чего следует выполнить несколько гимнастических упражнений (движения руками, наклоны туловища вперёд, назад, в стороны, приседания и т.п.) для того, чтобы подготовить свой организм к занятиям упражнениями с отягощением.Упражнения выполняются сериями. В первую неделю в зависимости от уровня подготовленности следует выполнить 1-2 подхода. На четвёртой неделе – 4-5 подходов. После каждого подхода – отдых 2 – 3 минуты. При тренировке с целью снижения веса необходимо постепенно уменьшать продолжительность отдыха до 1 – 2 минуты.Упражнения с гантелями 1-3 кг.1. И.п.: основная стойка (о.с.), гантели в согнутых руках за головой. Разгибание рук вверх с одновременным подниманием на носки (для мышц рук, плечевого пояса и голени).2. И.п.: о.с., гантели в согнутых руках у плеч. Одновременное или попеременное поднимание гантелей вверх и в стороны – вдох, в и.п. – выдох (для мышц рук и плечевого пояса).3. И.п.: о.с., гантели в опущенных вниз руках у бёдер ладонями внутрь. Одновременное или попеременное сгибание рук к плечам с поворотом кистей вперёд, дыхание произвольное (для мышц рук).4. И.п.: о.с., ноги вместе, гантели в опущенных вниз руках ладонями внутрь. Поднимание гантелей к подбородку, вставая на носки – вдох, в и.п. – выдох (для мышц рук, плечевого пояса и голени).5. И.п.: о.с., ноги шире плеч, гантели в опущенных вниз руках у бёдер. Наклоны туловища вперёд с одновременным подниманием рук вверх, прогибаясь в пояснице, - вдох, в и.п. – выдох ( для мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса и поясницы).6. И.п.:о.с., гантели в опущенных вниз руках за спиной. Сгибание рук с касанием кистями лопаток и поднимание на носки, прогибаясь в пояснице, - вдох, в и.п. – выдох (для мышц рук и плечевого пояса).7. И.п.: о. с., встать пятками на брусок, гантели в согнутых руках у плеч. Приседание на носки с одновременным подниманием рук вверх – выдох, в и.п. – вдох (для мышц голени, рук, плечевого пояса и бёдер).8. И.п.: лёжа на спине, гантели в согнутых руках у плеч, одна нога закреплена, другая вытянута вперёд. Наклон туловища вперёд – выдох, в и.п. – вдох (для мышц брюшного пресса и поясницы). Выполнять со сменой ног .9. И.п.: сидя на полу, ноги закреплены, гантели в вытянутых в стороны руках, туловище слегка отклонено назад. Поворот туловища в стороны – выдох, в и.п. вдох (для мышц брюшного пресса, рук и плечевого пояса).10. И.п.: сед в ножницы. Одна рука вытянута вперёд, другая назад. Пружинистые приседания, дыхание произвольное (для мышц ног).